[Topic Unique] La marche rapide
 
 
Pratiquant depuis peu cette discipline, et n'ayant pas trouvé de Topic dédié à cette activité, je me lance...!
 
 
La marche représente l’activité la plus naturelle et la plus nécessaire.
 
Elle est recommandée par l’OMS, et conseillée à de nombreux malades souffrants de troubles divers.
Elle est accessible à tous, ou presque, et s’adapte à tous les budgets !
Pour correspondre aux 30 minutes quotidiennes d’activité physique d’intensité modérée recommandée, elle doit se pratiquer d’un pas rapide.
Attention, nul besoin de se déhancher excessivement comme le font les marcheurs de compétition; cette technique risquerait au contraire de provoquer un bon mal de dos !
Marchez simplement, d’un pas tonique et régulier, en vous tenant droit, en dépliant bien vos pieds et en serrant les fesses et le ventre, à une allure proche de celle qui vous inciterait à trottiner (comme si vous vous dépêchiez).
 
Ainsi, les accros du shopping ou de la visite de musée l’auront compris : piétiner dans les magasins et s’arrêter de marcher toutes les deux minutes ne rentre pas dans le cadre de la notion de "marche rapide". Pour qu’elle soit réellement efficace, n’oubliez pas qu’elle doit durer au moins 10 minutes et, dans ce cas, deux ou trois fois par jour si possible.
 
La marche peut se pratiquer partout, de préférence en pleine nature (parc, forêts, lac, mer, campagne, montagne) pour l’apaisement psychique qu’elle procure, en famille ou entre amis.
 
Vous pouvez aussi l’utiliser comme mode de déplacement quand cela est possible (trajet de moins de 30 minutes), ou encore dans le cadre d’activité sportive (parcours de golf, course d’orientation…).
Pour rendre la marche plus intense, vous pouvez enfin l’associer à des bâtons (marche nordique) ou l’effectuer sur terrain incliné, en extérieur (colline, montagne, côtes), ou en intérieur (tapis de course incliné).
 
Faites le maximum pour que la marche rapide fasse partie intégrante de votre mode de vie, vous serez surpris des résultats positifs qu’elle aura sur votre forme.
 
 
La marche ou la course ?
 
Le réflexe de nombreuses personnes souhaitant perdre du poids, par exemple, est de penser que courir est la seule solution efficace, alors qu’il n’en est rien. Marcher peut apporter davantage de bienfaits que courir. En outre, le jogging n’est pas une activité anodine : il nécessite une assez bonne condition physique, et n’est pas forcément adaptée à tout le monde, surtout si vous êtes en phase de reprise d’activité physique.  
 
Si vous êtes un inconditionnel du jogging, le but n’est pas de vous dissuader de courir, mais de vous informer des réels bénéfices de la marche rapide, et des risques éventuels de la course, qui sont les uns et les autres souvent méconnus.
 
Ainsi, la marche rapide...
 
- Affine les jambes en les tonifiant et en améliorant la circulation sanguine (effet recherché par de nombreuses femmes souffrant de jambes lourdes),
- Permet de perdre du poids progressivement et durablement,
- Améliore votre forme cardiovasculaire et respiratoire autant que le jogging,
- Brûle les graisses souvent plus efficacement que la course à pied, car elle place votre fréquence cardiaque dans la zone cible du seuil de lipolyse (qui est souvent au dessus lors d’un jogging),
- Préserve vos tendons et articulations : aucun saut ni d’impacts soutenus comme c’est le cas en courant,
- Evite un possible affaissement des tissus, contrairement au jogging qui implique des sauts et impacts répétés. Les femmes, en particulier, comprendront facilement que le jogging a tendance à tirer les tissus corporels vers le bas (seins, fesses…), d’autant plus si le taux de masse grasse corporel est assez important, alors qu’elles souhaitent au contraire les remonter !
 
 
Avant de commencer
 
Mangez une collation énergisante et riche en hydrates de carbone, pas moins d’une heure avant de vous mettre en route. Un bol de riz, du porridge ou des pâtes vous aideront à tenir le coup. Si vous préférez, mangez une banane qui vous procurera une réserve d’énergie.  
 
Pour éviter de vous déshydrater, buvez de l’eau avant, pendant et après la marche.
 
Faites quelques étirements avant de vous mettre en route. Détendez-vous et étirez-vous aussi après la marche.
 
 
La technique de la marche rapide
 
1. Gonflez la poitrine pour redresser la colonne sans toutefois creuser l’échine. Détendez les épaules, tenez la tête droite et levez le menton pour faciliter la respiration.
 
2. Rentrez l’estomac et dégagez la poitrine en avant. Ne faites pas de grandes enjambées mais faites-en beaucoup. C’est la vitesse de la marche et non la longueur des pas qui permet de modeler les muscles. Touchez le sol en posant le talon d’abord.
 
3. Pliez les bras de façon à former un angle à 90° et laissez-les se balancer le plus naturellement possible. Ne cherchez pas à amplifier le mouvement des bras, vous ne feriez que ralentir votre marche. Soyez concentrée sur ce que vous faites. Vous devez sentir les muscles de vos jambes et de vos fesses se contracter, de même que le transfert de votre poids sur les talons. L’exercice sera d’autant plus efficace.
 
 
Santé astuces
 
Evitez de marcher dans les zones à trafic dense, en particulier si la qualité de l’air est mauvaise. Si vous vivez dans une région où les niveaux de pollution sont élevés, marchez tôt le matin lorsque l’air est le plus sain.  
 
Portez des vêtements clairs et choisissez des chemins bien éclairés et sûrs. Demandez à un(e) ami(e) de vous accompagner. Vous vous sentirez plus en sécurité et serez plus motivé(e).  
 
Emportez une montre, de préférence avec un chronomètre, de façon à garder un œil sur votre moyenne. Vous pourrez ainsi mesurer vos progrès, et renforcer votre motivation.

F.A.Q.
 
 
1. La marche rapide, qu’est-ce que c’est ?
 
La marche rapide ou marche sportive consiste à marcher d’une allure soutenue, en trottinant. Il faut atteindre une vitesse de croisière qui vous permette de parcourir environ 7,5 km à l’heure. Sachant qu’en marchant normalement, un piéton parcourt environ 5 km à l’heure. En marchant à cette allure nettement plus rapide, vous allez faire travailler les principaux muscles de votre corps, sans chocs, contrairement à la course à pied.
 
 
2. Quelle est la posture à adopter ?
 
Tenez-vous bien droit, détendez-vos épaules, rentrez-le ventre et serrez les fesses sans toutefois creuser le bas du dos. Votre tête doit rester bien droite, le menton légèrement en l’air, afin de faciliter votre respiration. Pliez les bras pour former un angle à 90° et laissez-les se balancer. Touchez le sol en posant le talon d’abord et propulsez-vous ensuite avec les orteils.
 
 
3. Puis-je marcher avec des chaussures de ville ?
 
Surtout pas ! Vous ne partez pas pour une promenade mais pour une vraie séance de sport. Il est essentiel de se munir d’une vraie paire de chaussures de marche, si vous en possédez une, ou de vos chaussures de jogging, qui feront également parfaitement l’affaire. Le choix d'une bonne paire est prépondérant pour le confort car ce sont vos pieds qui vont vous porter.
 
 
4. Quels sont les effets de la marche rapide sur l’organisme ?
 
Ils sont excellents! La marche rapide affine les jambes, les tonifie et améliore la circulation sanguine. Elle améliore vos capacités cardiovasculaires et respiratoires et vous permet de brûler autant de graisses que lorsque vous courez. Au contraire de la course à pied, qui peut avoir des conséquences parfois violentes pour l’organisme, elle préserve vos tendons et articulations et évite l’affaissement des tissus.
 
 
5. Faut-il faire de grandes foulées ?
 
Il faut justement éviter de faire de grandes enjambées : c’est en effet la vitesse de la marche et non la longueur des pas qui permet de modeler les muscles. Si vous allongez trop votre pas, celui-ci sera certes un peu plus long mais moins véloce. En fin de compte, vous marcherez moins vite et vous vous fatiguerez davantage. Pour accélérer, mieux vaut donc faire des pas plus rapides.  
 
 
6. Faut-il s’échauffer avant une séance ?
 
Même si la marche rapide peut être considérée comme un sport doux, il est primordial d’effectuer un éveil musculaire avant chaque séance. Plus votre session sera longue, plus la qualité de l’échauffement devra être importante. Mais même pour un effort court, il ne faut jamais négliger ce moment de mise en route, afin de vous prémunir au maximum contre les risques de blessures.  
 
 
7. En quoi la marche rapide peut-elle être bénéfique pour la course à pied ?
 
La marche rapide, qui ne nécessite pas d’effort brutal, permet d’améliorer le rythme cardiaque en faisant travailler le cœur en douceur. Ce faisant vous allez donc augmenter vos capacités anaérobies. Les séances de marche rapides sont également recommandées après un gros effort, comme un semi ou un marathon. Elles peuvent vous aider à reprendre une activité en douceur. Bref, plus de temps à perdre : chaussez vos chaussures…de marche!

Réservé...

Mes deux dernières  "perfs" (calculées via l'application RunKeeper pour iPhone) :
 
14/06/2011 :
Distance : 5,97 km
Durée : 00h54'22
 
15/06/2011 :
Distance : 7,36 km
Durée : 01h03'39

Drapal.
Je vais essayer de convaincre ma femme, qui rechigne à courir.

C'est exactement ce qui m'a convaincu à faire de la marche rapide.
 
Autant la course j'ai vraiment du mal, autant la marche rapide, c'est un réel plaisir (surtout dans le coin où j'habite, où l'on peut régulièrement croiser lapins, biches, chevaux,... en fin de journée).

Pour ma part, ça va j'arrive à courir de temps en temps. Par contre, quand il fait beau, je rentre de la gare jusqu'à chez moi à pied, en marche rapide, bon il y a juste 2 km mais c'est déjà ça de pris

Pour un trajet boulot/domicile, j'aurai un peu de mal je pense. J'ai vraiment besoin de me sentir à l'aise (T-shirt, short, basket)
 
Sinon, je vise (à court/moyen terme) les 11 km sur 01h30.
Faut juste que je trouve le parcours de 11 km qui ne me fera pas passer deux fois au même endroit.  

Je veux la vidéo, tu dois ressembler à un pigeon effrayé

et tu mets combien de temps pour les faire ces 2 km ?

Un peu moins de 20 minutes.

c'est bien , il te faudrait d'astreindre à marcher au même rythme une heure par jour , c'est comme le dit blue giant , excellent à bien des points de vue

Ha ça je voudrais bien mais hélas je n'ai pas forcément le temps, sauf le week-end.

C'est de la bonne vieille marche quoi, rien de très original, très loin de la marche athlétique
 
Moi aussi je fais du 5-6 km/h en marchant, et je dois marcher une à deux heures par jour

Ah mais pour ma part, ce n'est pas non plus de la marche "athlétique" (enfin je ne me dandine pas comme les athlètes des JO quoi) mais je m'impose tout de même un rythme très soutenu...

Pis t'es une fille :

Non, c'est un copié/collé d'une de mes sources... j'édite.  

sans deconner , à quelle occasion ? pour aller au boulot ?
moi j'ai juste trouvé le temps de faire 1 heure par jour à une vitesse de 7, 2 environ , mais je m'y tiens : 7 jours par semaine , ça me fait pas loin des 50 bornes par semaine

c'est pour les vieux ça la marche nordique nan?

Bonjour,
je me sens moins isolé, les gens me disent gros marcheur (j'arrive à faire pratiquement 16 Km en 2 heures) et ceci pratiquement tous les jours (sinon plus) en plus de mon travail. J'ai calculé que certaines années j'étais à près de 5500 Km parcourus. On me prend pour un malade, plus personne ne veut venir avec moi... Je fais mes marches en forêt, terrain relativement plat, je fais des parcours de 8, 16 et 23 km que je connais par coeur et que que j'effectue souvent à la minute près.  

Je viens de faire 3,4 km en 30 minutes environ (vitesse moyenne 6km/h et des poussières), je portais des baskets de course Adidas Glide assez confortable
 
Connaissez vous une marque de chaussures de ville stylée adaptée à la marche rapide qui soit aussi confortable que des chaussures de course ?
 
je les porterais en général avec un jean, voir même un costume.
 
P.S: si possible une marque Made in France (si ça existe) !  
 
merci  

des baskets noires ça irait?
moi je mets des salmons de trail noires

ça fait un peu trop sport justement. Si possible une chaussure typée ville avec une semelle que l'on peut remplacer chez un cordonnier

http://www.decathlon.fr/urbain-hom [...] _70_0.html

moi aussi j'aime bien marcher; mais plutôt en montagne
dans des parcs ou sur du plat je n'en vois pas l'intérêt : plutôt courir
vous n'êtes pas frustrés?

Perso j'essaye de marcher le plus possible. Je ne prends pas le bus ni le voiture sauf sur des longues distances

La rando à allure rapide c'est pareil ?    
Mon "record" : 44Km en 8H10, en terrain accidenté

168 km en 30 h  

ah ouais , quand même  

c'est baléze

à quelle occasion , je te prie ?

autant pour moi c'était 123km la traversée du GR1 en nouvelle calédonie
 
sinon j'ai fait un trail de 100km aussi en bulgarie en 17h

ça doit être sympa tout ça , en plus de voir du pays  
hier soir sur la 5 il y avait un reportage sur un jeune couple qui s'est farçi 6000 bornes en 232 jours le tout pour aller à jérusalem  
ça doit faire 25 bornes/jour

le problème c'est que j'étais seul et avec le cagnard je commençais à avoir des hallucinations sur la  fin ...
un peu dangereux surtout que je n'ai croisé qu'une personne, 3 chiots (qui m'ont suivi en jappant sur 20km), un sanglier et deux cagous sur la traversée
 
quelques fotos

Hmmm ... mais quel est donc ce jeune homme masqué ?
   
enfin , se lancer dans un truc comme ça tout seul , c'est clair : t'es pas emmerdé , mais voilà quoi faut que tout aille bien  

Salut je vis en nouvelle calédonie, de bien belle rando, t'es parti d'ou ? chute de la madeleine ?

Salut je vis en nouvelle calédonie, de bien belle rando ici, t'es parti d'ou ? chute de la madeleine ?

Désolé mais ce topic me fait penser à ça