Bienvenue sur le topic unique de la course à pied!  
 
Ici, quel que soit votre âge, votre vécu sportif et votre niveau, que vous soyez coureur aguerri ou débutant complet, vous pourrez trouver des conseils pour progresser en course en pied, tout en y prenant un maximum de plaisir.  
 
N’hésitez pas à venir partager vos entraînements, vos sensations, vos objectifs, vos résultats… Vous pouvez aussi bien entendu demander des conseils, chacun est bienvenu (même si ça chambre parfois un peu, ne vous laissez pas intimider ).
 
Quelques topics connexes :

• Trail (aka rando ) https://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] 9177_1.htm
• Athlétisme https://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] 9718_1.htm
• Montre GPS https://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] 0052_1.htm

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Principes généraux
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A toujours garder en tête et à relire de temps en temps. Applicables à tous, quel que soit votre niveau !  
 

• On est tous différents

Ne tombez pas dans le piège de trop vous comparer aux autres, même ceux ayant un niveau visiblement proche du votre. Deux athlètes ne sont jamais pareils: chacun a son vécu sportif, ses sensibilités, ses envies qui lui sont propres. La seule chose qui importe c'est vous: où en êtes vous aujourd'hui, où voulez vous être demain.  

• A chacun ses objectifs

Que vous couriez en recherchant la progression, la performance, l'affutage maximal de vos capacités, le challenge de 'finir' une épreuve ou simplement pour vous maintenir en bonne santé ou perdre du poids, tous sont légitimes et il existe des entraînements adaptés à chacun. Certains viseront l'amélioration continue des chronos sur route, d'autre viseront le classement sur trails, d'autres viseront les footings en famille... Ne vous laissez pas (trop) entraîner par la recherche de la performance à tout prix. Il est cependant nécessaire d'avoir un entrainement en adéquation avec ses objectifs et de se donner les moyens de ses ambitions.  

• Les miracles n'existent pas

Personne n’arrive à tirer pleinement partie de son potentiel sans s’entraîner sérieusement. Vous connaissez sans doute des athlètes (course à pied ou autre sport d'ailleurs) qui vous soutiendront qu'ils ont de très bonnes performances avec peu d’entraînements. Non seulement ces personnes sont des exceptions (c'est la "loterie génétique", certaines personnes naissent avec des facilités), mais si elles se donnaient la peine de s’entraîner sérieusement, leurs performances pourraient être encore meilleures. L'entrainement sérieux paiera toujours.  

• Le premier facteur de progression est le volume global

Pour être un bon coureur il faut avant tout courir. Le travail de qualité, les plans d'entrainement personnalisés, tout cela doit venir dans un second temps. Avant tout, il faut être conscient qu'une bonne progression implique de nombreuses heures passées à courir, on ne peut (ni doit) pas y couper.  

• Règle des 80/20

80% au moins du volume d'entrainement doit être 'facile', c'est à dire des footings courus en endurance fondamentale (voir les définitions du vocabulaire spécifique à la course à pied, dans la partie "Bien débuter" ci-dessous). On peut faire jusqu'à 20% de travail 'difficile', c'est à dire des vitesses plus élevées que les footings courus en endurance fondamentale.  

• Le facile doit être facile

L'objectif des séances 'faciles' (footings en endurance fondamentale) est uniquement de passer du temps sur les jambes afin d'habituer le corps à l'effort de course à pied. Ainsi, ce n'est pas important que vous soyez plus lent ou plus fatigué que d'habitude, tout ce qui importe c'est que vous fassiez votre sortie. Par contre il faudra être en forme pour les séances plus difficiles.

• La récupération fait partie de l'entraînement.

A plusieurs titres: pour qu'une séance qualitative soit efficace, il faut être en forme au moment de la débuter. Si on ne l'est pas, le risque est d'ajouter de la fatigue supplémentaire à la fatigue préexistante. De plus, si on commence fatigué, on aura du mal à passer la séance telle que prévue (ou alors il faudra aller 'puiser' dans ses réserves plus que nécessaire). Au sein d'une séance de qualité, la durée et l'allure des récupération est un facteur important sur lequel on peut jouer pour rendre la séance plus dure ou facile. Enfin, il est important de s'avoir s'écouter et de prendre des jours de repos (complet ou relatifs) si nécessaire.  

• Arrêtez de vous préoccuper de votre matériel

Préoccupez vous plutôt de votre entrainement !  
 
Et le principe le plus important:

• Patience + Progressivité + Persévérance + Plaisir = Performance  

Les fameux "5P" de serge92. Tous les éléments doivent être réunis afin de progresser de manière efficace sur la durée. Soyez patient, soyez méthodique dans votre approche, croyez en vous-même et surtout, prenez du plaisir en courant.  
On s’entraîne bien, on progresse, c'est garanti    
 
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Bien débuter
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On peut commencer la course à pied à tout âge, tout poids, quel que soit son vécu.  
Cependant, plus on est une personne « à risque » (antécédents médicaux, âge avancé pour ne pas dire canonique  , surpoids...) plus il faut prendre des précautions, à savoir passer voir son généraliste pour l'informer que vous débutez la course à pied et débuter par un entrainement adapté à votre niveau (débutant, donc).  
 
En tout état de cause, c'est une bonne pratique pour tous de passer chez son médecin généraliste une fois par an, et tant qu'à faire en profiter pour demander un bilan sanguin complet (avec notamment analyse de toutes les carences possibles: vitamines, fer...). Ca prend pas beaucoup de temps et ça vous évitera de perdre un temps fou dans votre progression s'il y a effectivement un problème - en plus de prendre un risque sur votre santé, bien entendu.  
 
La Bible du débutant:
Cf. doc BBen : https://docs.google.com/file/d/0Bwk [...] l=en&pli=1
Ce document est top, pour les débutants mais même après. Lisez le (plusieurs fois ) et appliquez le. Ca ne sert à rien de chercher à réinventer la roue et à vouloir "faire son propre chemin" ou "quelque chose de différent". Bien entendu, sauf profil "à risque", il ne faut pas se sentir obligé de tout suivre à la lettre non plus... Si vous vous sentez bien et que vous souhaitez sauter des étapes, tentez le coup, quitte à revenir en arrière si vous sentez que c'est trop tôt (bon sautez pas 3 étapes d'un coup non plus).
 
Deux remarques à ajouter par rapport à ce guide très complet:  
- Ce n'est bien sûr pas la priorité lorsqu'on débute, mais n'oubliez pas que le premier facteur de progression demeure le volume global, c'est à dire le temps passé sur ses pieds à courir. C'est des durées pratiquement incompressibles, si on arrête de courir, c'est difficile de regagner le temps perdu derrière...
Donc si vous vous sentez de faire plus que ce qui est prescrit dans le guide, faites le, tant que vous vous écoutez et que vous commencez toujours par ajouter uniquement du "facile" (c'est à dire du lent).
- Faîtes des compétitions, faîtes en un max. Déjà les compétitions c'est super sympa, ça brise la monotonie de l'entrainement et ça permet de mettre un chiffre sur votre progression (ou de vous rendre compte que quelque chose ne va pas). Ensuite les compétitions c'est sans doute le meilleur moyen de progresser. Une compétition c'est au minimum deux grosses séances de qualité. En plus vous allez acquérir de l'expérience, très utile pour être performant par la suite.  
Bon commencez pas votre première compétition après seulement deux semaines de course à pied hein, mais après quelques mois en étant bien régulier, vous pouvez y aller sans soucis à raison d'une compétition par mois ou toutes les 3 semaines.  
Pour les distances allant jusqu'au semi marathon, vous faites votre plan d'entrainement normal tel qu'il est indiqué dans le guide, et vous virez toute qualité dans les 4/5 jours précédent la course (juste de l'EF). Idem pour après la course, pas de qualité 4/5 jours derrière (juste de l'EF) et vous reprenez normalement derrière.  
 
L'endurance fondamentale ("EF" ):  
En complément de ce qui est écrit dans le doc de BBen cité ci-dessus, voici un lien vers un post sur le rôle de l'EF dans l'entrainement, pour ceux qui aiment aller au bout des choses: https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t57657540
Rassurez-vous, c'est pareil pour tous le monde: l'EF ça parait toujours très lent, même pour un 'bon' coureur. L'allure augmentera au fil du temps, mais le ressenti sera toujours le même, à savoir "je me traîne, je cours comme une vieille mémé". On s'habitue et on arrive à y trouver une forme différente de plaisir    
 
Une chose importante à retenir c'est à quel point la différence entre 70%FCM (cardio tenable ~10h) et 75%FCM (cardio tenable ~5h) est importante.  
En terme d'accumulation de fatigue ça n'a rien à voir. Pour quelqu'un qui a un petit volume global ce n'est pas très important, de toute façon ses temps de récupérations sont suffisants qu'il tourne à 75% ou 70%. Par contre dès qu'on commence à atteindre des volumes de course plus conséquents (course 5x par semaine et plus, disons), il faut être ultra vigilent: on peut très bien encaisser 70%FCM sans problème mais se retrouver à la ramasse au bout de quelques semaines en étant régulièrement à 75%, ou même à 73%. Ca dépend des gens, il faut savoir s'écouter, se remettre en cause et ne pas hésiter à faire des changements.
De toute façon, ce n'est pas la vitesse à laquelle on court son endurance fondamentale qui impacte la progression, il n'y a donc aucun inconvénient à ralentir un peu son allure en EF!
   
- Glossaire vocabulaire habituel de la course à pied  
- FC/VMA/sensations : avantages/inconvénients de chaque méthode mais surtout, comprendre qu’il faut savoir maîtriser les trois et les utiliser en même temps (et ça c’est le coureur qui doit maîtriser, pas l’entraineur)
- Structure d’entrainement : club, solo, entrainement à distance
- Equipement : montre cardio + chaussures  
 
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Quelques bases pour aller plus loin
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Il y a souvent de la confusion dans ce qui est lu sur internet ou les données des montres et plateformes d'entraînement. Quelques définitions peuvent aider à y voir plus clair, il n'y a pas besoin d'une thèse de physio pour comprendre les bases.
 
Zones et seuils
On considère qu'il existe deux seuils, c'est à dire deux niveau d'effort pour lesquels la lactatémie (le taux de lactate dans le sang) se met à évoluer.

Cela permet de définir 3 zones : une première dans laquelle la lactatémie est relativement constante. C'est là qu'on trouve l'endurance fondamentale (EF, easy jog en anglais) et l'endurance active : on est sur une intensité assez facile. Niveau cardio on est typiquement en-dessous de 80% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). La question de savoir où s'arrête l'endurance fondamentale revient souvent : en pratique cela dépend de la philosophie d'entraînement considérée, mais on peut garder en tête qu'au-delà de 70% de la FCM, voire 75% grand max, ce n'est plus de l'EF mais plutôt de l'endurance active.
 
En poussant le niveau d'effort au-delà du premier seuil (souvent nommé seuil aérobie) on observe que le lactatémie augmente un peu. Elle grimpe au-delà de la valeur dans la première zone mais reste encore relativement stable avec le niveau d'effort. En pratique l'effort n'est plus perçu comme aussi aisé que dans la première zone, et cette bascule peut se ressentir avec un peu d'expérience. L'entraînement dans cette zone est parfois appelé résistance douce, la terminologie de Cottereau (et de BBen dans son PDF ci-dessus). Le haut de cette zone est parfois appelé "seuil" sans plus de précision, par exemple chez Daniels (Threshold T en anglais).
 
Si l'intensité d'effort est encore poussé, on passe un deuxième seuil. Il existe pas mal de manières différentes de définir et mesurer ce seuil, notamment par la lactatémie (qui augmente rapidement avec l'intensité de l'effort une fois ce seuil passé, d'où la désignation de seuil lactique) ou la respiration (on peut ainsi aussi parler de seuil ventilatoire car la respiration s'accélère nettement au-delà de ce seuil). Le terme seuil anaérobie est également parfois employé. En termes de cardio on est typiquement vers 87-90% de la fréquence cardiaque maximale, avec une variabilité individuelle et selon le mode de mesure. On considère en général qu'en étant reposé et entraîné, on peut courir 1 heure à ce deuxième seuil. Au-delà de ce seuil on retrouve la zone d'entraînement que Cottereau appelle résistance dure (idem pour BBen dans le PDF). Chez Daniels l'intensité I (Intervalles) est dans cette zone. Parfois, la zone juste au-dessus du seuil 2 est intégrée dans le "seuil" ("Seuil 30" chez Campus par exemple). C'est également dans cette zone qu'on trouve la VO2Max, à savoir l'intensité où la consommation d'oxygène est maximale: c'est là que s'effectue l'entraînement à VMA en France par exemple.
 
En pratique pour l'entraînement, 3 zones ce n'est pas toujours très précis. On a déjà vu avec quelques exemples que les philosophies d'entraînement ont fréquemment des découpages un peu différents ou plus précis. Ainsi on peut arriver à 5 zones au lieu de 3 :

Certaines montres ou plateformes parlent même de 7 zones. Sans se prononcer sur quel modèle est préférable, on comprend que si on parle de "zone 2" ou "zone 3" il vaut mieux préciser dans quel modèle on se place (avec combien de zones au total) pour être sûr de se comprendre.
 
Prépa générale vs prépa spécifique
 
La prépa spécifique correspond à une période où l'entraînement vise à optimiser les performances sur une distance/épreuve donnée. Elle intègre typiquement (mais pas uniquement) des séances à des allures très proches de l'allure de course visée, qu'on appelle allure spécifique. Il y a donc une allure spécifique pour marathon, une autre pour semi, une autre pour 10k, une autre pour 5k, etc. Ce qu'on abrège AS42, AS21, AS10, AS5, etc. On voit souvent des indications d'allures dans les plans d'entraînement pour une épreuve précise de ce fait. La prépa spé permet également de déterminer sur quelles bases d'allure partir le jour de la course, de mémoriser cette allure, et de se rassurer un peu quant à la capacité à tenir cette allure sur toute la distance de la course.
 
La prépa générale se définit tout simplement en opposition à la prépa spécifique. C'est le moment où vous essayez simplement de devenir meilleur coureur de manière générale et pas sur une seule distance. On peut aussi considérer qu'elle vous place dans un état de forme où vous allez pouvoir suivre une préparation spécifique. Cela peut correspondre à une reprise après une coupure, après une blessure, après une grosse course, etc. Ici on peut s'entraîner en se basant sur des allures, mais il est également fréquent de trouver un des indications un peu moins précises (des fourchettes d'allures) ou des indications en termes de cardio, éventuellement en incluant les sensations (niveau d'effort à ne pas dépasser pour pas se cramer dans cette phase par exemple). Selon les philosophies d'entraînement on trouvera différentes approches pour la prépa générale : elle peut consister en beaucoup de bornes courues en endurance facile sans trop d'intensité intense, mais ce n'est pas du tout obligatoirement le cas (par elle peut inclure un peu d'entraînement au-dessus du deuxième seuil si derrière une prépa marathon sans entraînement de ce type est prévu). A vous de trouver ce que vous préférez ou de simplement faire confiance à votre programme.
On notera aussi que la prépa générale est un moment adéquat pour commencer le renforcement musculaire quand on n'en fait pas encore (et qu'on souhaite en ajouter). En phase de préparation spécifique, les séances sont généralement plus dures, le renfo est alors parfois un peu réduit pour laisser la priorité aux séances de qualité. Tout cela est toujours à intégrer de manière cohérente dans le plan d'entraînement évidemment, il n'y a pas de manière unique de faire.
 
Entraînement au cardio vs aux allures
 
Certaines philosophies d'entraînement reposent largement sur la fréquence cardiaque (Cottereau par exemple), tandis que d'autres reposent plutôt sur les allures (Daniels, Canova). Il n'y a pas forcément lieu de dire que l'un est meilleur que l'autre mais plutôt de comprendre leurs différences et quand les utiliser.
 
L'entraînement à la fréquence cardiaque a le mérite de ne requérir qu'un test de fréquence cardiaque max (ne surtout pas se baser sur une valeur statistique comme 220-âge car vous n'êtes pas une moyenne, cf. annexe 2 du PDF de BBen ci-dessus pour un protocole de test de votre FCM, n'hésitez pas à voir un médecin avant de faire le test) et un lecteur fiable (plutôt ceinture cardio ou brassard cardio, la fiabilité des montres dépend trop d'un modèle à l'autre et d'une personne à l'autre pour recommander la lecture du cardio poignet) . Il permet éventuellement d'être honnête avec soi-même un jour de méforme ou de forte chaleur et ainsi d'éviter de trop pousser et se cramer. On l'évitera juste de l'utiliser en exclusivité pour des intervalles très courts, genre moins d'une minute, parce que le cardio n'a alors pas forcément le temps de monter. En phase de prépa générale par exemple ça peut tout à fait faire l'affaire. En prépa spé l'inconvénient est que si vous voulez mettons vous entraîner à courir à 4'14/km lors de séances spé pour un marathon en moins de 3 heures, ben faudra bien regarder l'allure un jour. Mais même en prépa spé, le cardio vous permet de vérifier que vous êtes dans les clous (si à 4'14/km vous êtes à 90% FCM à un mois du marathon vous pouvez oublier le sub 3h par exemple).
Si vous êtes grand débutant et que vous n'avez jamais fait de course, ou que vous n'avez pas fait de course depuis très longtemps, ou vous êtes en reprise et donc en mauvaise forme, le cardio est plutôt recommandé le temps de reprendre vos marques avec un dossard. Évidemment un coureur expérimenté (ou un coach expérimenté) pourra utiliser son expérience et se baser tout de même sur des allures mais il vaut mieux savoir ce qu'on fait.
 
L'entraînement aux allures est également largement utilisé, notamment à haut niveau. Un avantage est qu'il ne demande pas une lecteur de fréquence cardiaque fiable ni un test de fréquence cardiaque max. Un coureur/coach expérimenté peut ajuster les allures d'entraînement en fonction du ressenti. Pour un coureur qui fait régulièrement des courses, l'entraînement pourra être très précis en fonction de la forme du moment. L'entraînement sur piste permet une grande précision sur les allures d'entraînement, ce qui peut être particulièrement utile sur des entraînements très intenses et/ou aux intervalles très brefs, ou le cardio sera de toute façon inexploitable car le cœur ne monte pas assez vite.
Lors d'une prépa spé, à l'approche d'une compétition sur route, l'entraînement aux allures est globalement assez incontournable pour avoir une idée de l'allure sur laquelle partir lors de la compétition. C'est particulièrement vrai pour les coureurs amateurs qui visent un chrono (donc une allure de course relativement stable sur plat) plutôt qu'une place.
Pour l'EF vous verrez fréquemment des allures plus ou moins précises données dans les plans d'entraînement. Pour l'EF il ne faut pas hésiter à regarder tout de même votre cardio de temps à autre pour vérifier que vous n'êtes pas dans les clous, et surtout, avec un peu d'expérience, à écouter vos sensations. Attention notamment que Daniels, dont les tables de correspondance supposent une (très) bonne endurance du coureur, a tendance à prescrire des allures Easy qui peuvent être un peu rapides. Par exemple il donne la fourchette 4:58 ~ 5:28 pour le Easy pour un coureur en 40' sur 10km : ici il ne serait pas absurde décaler cette fourchette de 30s vers du plus lent.
 
Pour déterminer vos allures, le plus simple est de se baser sur une course récente et d'utiliser un calculateur d'équivalences comme celui-ci basé sur la philosophie Daniels (il vous donne également vos allures d'entraînement liées à la méthode Daniels) https://vdoto2.com/
Prenez ces valeurs avec des pincettes, elles supposent une (très) bonne endurance. Si vous vous basez sur un temps sur 5k pour déterminer ce que vous pourriez faire pour votre premier marathon par exemple, vous risquez une belle déconvenue. Mais en restant sur des distances proches (record sur semi pour déterminer une AS10 ou une AS42 par exemple) on peut déjà avoir une première idée d'allure, qui sera évidemment à affiner lors de la préparation spécifique.
Au passage comparer les valeurs VDOT ou les équivalences de vos différentes courses peut vous permettre de voir si vous êtes un profil plutôt rapide ou endurant, ou au contraire équilibré. Vous pouvez alors éventuellement vous servir de cette information pour essayer de corriger un manque de vitesse ou d'endurance en mettant l'accent sur l'une ou l'autre de ces qualités à l'entraînement.
 
Renfo
 
Le renfo peut être utile pour améliorer l'économie de course et donc la performance, et/ou pour réduire les risques de blessures. Souvent prescrit par un kiné après une blessure dans le cadre de la rééducation sportive.
A ce stade, il semble établi scientifiquement qu'un entraînement en force (3-4 répétitions max par série, avec une ou deux répétitions en réserve) bien fait (= encadré) et de la pliométrie permettent d'améliorer l'économie de course, et donc logiquement de courir plus vite. Concernant le renfo en prévention dans un but de réduction des blessures (hors réhabilitation donc) pour des coureurs, l'effet n'est pas à ce stade formellement établi mais votre kiné y sera évidemment favorable. En tout état de cause, et avec ces précautions données, l'idée qu'un corps rendu plus robuste par du renfo est plus résistant aux blessures peut être envisagée.
 
Attention, l'entraînement en force aussi bien que la plio ne s'improvisent pas. L'exécution propre est importante afin d'éviter de se blesser par le renfo, d'où l'idée d'être encadré afin d'obtenir un programme approprié et d'apprendre correctement la gestuelle. L'entraînement des cuisses via les exercices polyarticulaires classiques (squat et dérivés, soulevé de terre et dérivés) demande rapidement plusieurs dizaines de kilos, notamment dans leurs variantes classiques bipodales. Il y a un risque important à mettre directement un tel poids sur votre dos (squat) ou de chercher à soulever de telles charges (soulevé de terre) si vous n'y êtes pas habitués et ne maîtrisez pas les gestes. D'où l'intérêt d'y aller progressivement et en étant encadré, quitte à commencer avec une barre à vide. Cela est d'autant plus vrai si l'entraînement est fait en force : les charges sont par définition encore plus lourdes si vous visez 3-4 reps par série que si vous en visez 10-12, donc votre risque de blessure est encore plus important si vous ne savez pas ce que vous faites. En résumé : apprenez les mouvements avec des charges légères et idéalement sous supervision (votre kiné du sport s'il a du matos par exemple), puis commencez à charger progressivement (visez quand même plutôt 10 reps par série avec 1 ou 2 en réserve que 25 sinon les séances vont être longues), et enfin (après quelques mois de pratique) orientez-vous éventuellement vers de la force.
 
Enfin, mieux vaut 20 minutes par semaine que 0, et déjà 2 ou 3 fois 20 minutes par semaine, par exemple avant d'aller courir, sera un bon début. Comme avec la course à pied l'essentiel c'est d'être constant.
 
Que renforcer
 
Dans un optique course à pied, on pourra viser le renforcement du corps complet, sans nécessairement mettre trop d'emphase sur les bras. Mollets, cuisses, fessiers et tronc (voire les pieds) restent tout de même usuellement priorisés par les coureur. Il est possible travailler également le haut du corps, notamment dans une optique santé et esthétique, même si le transfert vers la course à pied sera généralement un peu moins direct.
Si vous êtes à la maison avec 0 matos vous allez rapidement être limité pour les cuisses (ou alors faudra passer à de la plio), si vous avez quelques poids (ne serait-ce que des haltères ou des kettlebels un peu lourds, ou au tout début un sac de course et quelques kilos à mettre dedans) vous pourrez au moins débuter, si vous allez à la salle vous aurez les racks à squats et des machines pour avoir nettement plus d'options.
Les gros exercices polyarticulaires classiques sont intéressants pour travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Les exercices ciblant un groupe musculaire en particulier peuvent être intéressant pour un coureur ayant des fragilités particulières (à voir avec un kiné idéalement).
 
Quelques idées d'exos
 
Ci-dessous quelques idées qui ne visent aucunement l'exhaustivité.
 
Mollets : élévation mollets sur une marche (ou une pile de gros bouquins ou un marchepied stable), c'est ce qui est utilisé dans le protocole de Stanish
Quadriceps : squats, fentes, presse à cuisse. Les squats à vide ne proposent généralement pas une résistance suffisante et à une jambe (pistol squat) c'est casse-gueule. Si vous n'avez pas de matos et n'avez jamais trop fait de renfo, des fentes bulgares pourront vous permettre de débuter au poids du corps ou avec un sac de course à la main, il vous faut juste un support comme un tabouret ou un muret.
Ischios : soulevé de terre (roumain éventuellement), la version à une jambe est intéressante pour le coureur car fait travailler la stabilisation, et par ailleurs demande moins de poids et charge moins le dos. Nordic hamstring également très recommandable, il faut quelque chose ou quelqu'un pour vous coincer les pieds, l'exercice est très difficile à réaliser en amplitude complète mais est largement étudié (dans le cadre du football) comme un classique de la prévention des blessures aux ischios.
Fessiers : squats, fentes, presse à cuisse, hip thrust/pont fessier, et pour compléter avec les muscles stabilisateurs de hanche (j'intègre donc les adducteurs), star plank et copenhagen plank. Sans trop de matériel les fentes bulgares c'est déjà pas mal, sinon du hip thrust ou du pont fessier sur une jambe dans un premier temps (faudra rapidement charger quand même).
Bas du dos : le soulevé de terre (roumain éventuellement) en fera déjà pas mal pour la plupart des coureurs
Abdos : gainage travaillé sur tout ce qui est squats et fentes dès que vous chargez. Sinon y'a plein de routines abdos en ligne, les planches de toute sorte pourront être mises à profit.
 
En bonus santé et esthétique pour le haut du corps, des pompes et des tractions (ou tirage horizontal/vertical si matériel) pourront être ajoutés.
 
La forme de tous ces exercices serait bien trop longue à détailler ici. Il existe de multiples vidéos et articles détaillant les formes (encore une fois si vous avez un œil extérieur pour vous corriger c'est vraiment mieux) mais on pourra par exemple aller voir ce que propose Training Thérapie ou encore le site superphysique.
 
Construire sa séance
 
Comme pour la course à pied, on ne définit pas un programme adapté à tout le monde en 3 lignes. A titre indicatif, on pourra construire sa séance avec un enchaînement d'exercices, pour chacun desquels 3 séries seront fait (3 n'est pas un chiffre magique, ça peut aussi être 4 voire 5). Entre chaque série on prendra 1 à 2 minutes de repos selon le recrutement de l'exercice (squat et soulevé de terre à 2 jambes = gros recrutement = repos++ entre les séries).
 
Pour gagner un peu de temps sur la séance de renfo, on pourra chercher à faire du superset, c'est à dire à remplacer la récupération entre les séries de certains exercices par un exercice ciblant des groupes musculaires différents (on évite de faire en superset ensemble deux gros exos comme le squat et le soulevé de terre). Par exemple, les élévations de mollets ne sont pas super fatigantes et les mollets ne sont pas trop détruits par la plupart des autres exos mentionnés au-dessus : on peut faire un superset de fentes bulgares ou squats avec des élévations de mollets. Ou un superset de pompes avec de la star plank par exemple. Ou un peu de travail de pied/équilibre entre deux séries d'un gros exo.
 
Autres types de renfo
 
Côté pliométrie y'a des ressources en ligne, mais en gros l'idée c'est tout ce qui va être explosif et contenir des bonds. Squats sautés, fentes sautées, depth jump/drop jump (se laisser tomber tomber d'un support style banc et rebondir), sauts en montée ou en descente dans les gradins d'une piste... Attention quand même, on dirait pas comme ça sur le coup mais ça défonce bien. Courbatures++ et risques de blessure si vous y allez comme des bourrins en oubliant d'être progressifs.
 
On ajoutera enfin le sprint qui permet aussi un renforcement musculaire évidemment spécifique à la course à pied. On parle de sprints de 7-8 secondes à 10 secondes max pour rester à fond musculairement. Il faut tout de même noter que c'est un exercice très traumatisant donc il faut y aller mollo, surtout au début. Le travail excentrique intense sur les ischios permet à la fois de les renforcer mais est aussi une belle manière de les blesser... On pourra privilégier les sprints en côte (raide) pour réduire un peu les impacts, et on visera d'en garder un chouille sous le pied, notamment ne pas forcer comme un bourrin en dégradant sa foulée. Le PDF de BBen dans la section Bien débuter évoque cela dans ses annexes.
 
 
Routines prêtes à l'emploi
 
Voici quelques exemples de routines spécifiques course à pied pour avoir des idées :
Training Thérapie - Renfo avec des poids https://www.youtube.com/watch?v=25ipoZyQYuA
Training Thérapie - Renfo sans matériel https://www.youtube.com/watch?v=x1xrQdRJL00
Runwise - Renfo avec Anaël Aubry https://www.youtube.com/watch?v=RRCQ9n7p63I
Runnig Addict - Renfo sans matériel https://www.youtube.com/watch?v=Jh4LVAThdE0
 
Aller plus loin
 
Pour aller plus loin pour ceux qui ont du temps :
Runwise - Renfo avec JB Morin (philosophie et mise en pratique du renfo) https://www.youtube.com/watch?v=TS5qEGC21Vs
 
Pour ceux qui ont vraiment beaucoup de temps :
Runwise - Podcast avec JB Morin https://www.youtube.com/watch?v=RQGvfi6GW_Q
 
Sinon il y a les topics HFR suivants, avec des logiques qui leurs sont propres et un peu différentes de ce dont a besoin un coureur mais avec des infos sur les bases du renfo :
Remise en forme https://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] 9055_1.htm (ça parle aussi beaucoup de perte de poids et de cardio avec une approche différente de ce topic running, mais n'hésitez pas à y poser des questions renfo)
Bodybuilding https://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] 6747_1.htm (topic de la prise de masse mais la FP est une bonne porte d'entrée vers le renfo)
 
On pourra parcourir cette page du site superphysique pour des idées d'exos pour chaque groupe musculaire : https://www.superphysique.org/muscu [...] usculation
 
Pour aller encore plus loin il y a les bouquins, dans les français on pourra citer :
La Methode Delavier de musculation chez soi, Frédéric Delavier, Michael Gundill
La méthode Delavier de musculation, volume 2, Frédéric Delavier, Michael Gundill
 
Fueling et gut-training
 
Le fueling, à savoir la nutrition à l'effort, est intéressant notamment pour des courses à partir du semi. On se focalisera ici sur les épreuves concernées qui intéressent majoritairement les participants à ce topic, à savoir donc le semi et le marathon.
Ce qui nous intéresse alors c'est de consommer essentiellement de l'eau, des glucides, et du sodium (qu'on trouve notamment dans le sel de table classique). On évitera les fibres qui ne vont pas faciliter la digestion en plein effort à allure semi ou marathon donc par exemple exit les bananes. Donc en pratique vous allez boire de l'eau plate et des gels, ou bien uniquement boire une boisson d'effort incluant du sodium et des glucides, ou un mélange eau plate, gels et boisson d'effort.
Selon les sources on peut entendre différentes choses : par exemple l'osmolarité de la solution ne devrait pas être trop élevée, incitant à consommer des glucides à chaînes relativement longues comme de la maltodextrine, ou encore le ratio glucose:fructose (2 types de glucides) devrait être de 2:1. Ici on ne va pas faire une revue de littérature mais aller droit au but et donner ce qui semblent être les dernières recommandations. On remerciera maxouw au passage pour ses contributions ici sur le sujet    
 
Donc déjà il semble falloir, et ce n'est pas nouveau, mélanger glucose et fructose pour absorber beaucoup de glucides à l'effort (plus de 60g/h). Un ratio glucose:fructose proche de 1 semble aujourd'hui considéré comme optimal, plutôt que le 2:1 qui avait été étudié dans le passé. La bonne nouvelle c'est que le sucre en poudre le plus classique offre ce rapport (c'est du saccharose). Par contre il a fort goût de sucre vs de la maltodextrine ou un mélange des deux, à vous de voir si vous n'êtes pas trop écœurés.
On peut déjà viser 60 g/h de manière raisonnable pour s'initier au fueling, et pousser jusqu'à 100g/h (voire 120g/h pour les plus aventureux), ce qui est déjà très élevé en course à pied par rapport à ce qui a été fait historiquement. En fait tout dépend de la durée de l'épreuve et de votre tolérance. Un petit tableau propose même d'aller encore plus loin et évoque 150g/h pour certaines durées d'épreuves, mais pour de la course à pied (on parle pas de vélo là) ça paraît quand même beaucoup.
 

 
Ensuite il nous faut de l'eau, là ça va dépendre de l'épreuve et de la température, mais 50cL à un litre par heure c'est une bonne base de réflexion. Là encore à tester de votre côté.
 
Enfin pour le sodium on évoque 600mg par heure, soit 1,5g sel de table, en pouvant monter à 1000mg (de sodium) si on sue beaucoup et/ou qu'il fait chaud.
C'est relativement simple à prévoir si vous préparez votre boisson d'effort vous-même (modulo qu'il faut trimballer pas mal de liquide, maxouw évoque ici l'idée d'une solution très concentrée qu'il prend sur tout son marathon et qu'il complète par de la flotte aux ravitos https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t67731994), mais si vous consommez des gels ben calculez le nombre de gels qu'il vous faut selon la quantité de glucides que vous souhaitez consommez, vérifiez que niveau sodium c'est à peu près dans les clous, et prévoyez la flotte à part.
 
Bon et du coup ben le gut-training c'est juste de s'habituer à consommer ces quantités de glucides sans devoir faire une pause vomi/caca. Donc vous pouvez commencer à consommer des glucides lors de vos sorties longues en EF pour commencer, puis lors de séances un peu plus actives (séances spé semi ou marathon par exemple). Commencez pas à 100g/h sur un semi directement, ou même sur une grosse séance spé semi, vous risquez de le regretter (votre short et vos pompes aussi).
 
Se coacher ou se faire coacher
 
Livres
Top si vous êtes curieux et voulez apprendre un peu pour vous coacher vous-mêmes ou un peu mieux comprendre votre programme.
Bien-être & jogging, Serge Cottereau : un classique français   qui a déjà quelques décennies, entraînement au cardio  
Daniel's running formula, Jack Daniels : un classique américain cette fois, régulièrement mis à jour, entraînement orienté aux allures
Lore of Running, Tim Noakes : la geekerie ultime de la course à pied, ça parle physio, histoire de l'entraînement en course à pied, blessures, bref une encyclopédie de la course à pied
 
Clubs
Pas mal pour socialiser, rencontrer d'autres coureurs, avoir un programme (bon pas forcément super personnalisé selon le club), être licencié pour pouvoir faire du cross.
 
Plateformes gratuites ou payantes
Kiprun Pacer : gratuit, quelques hfriens l'ont essayée et la difficulté semblait un peu mal calibrée, à voir ce que ça donne à présent
Campus : gratuit (version limitée) ou payant, créé par l'influenceur Running Addict avec l'influenceur Ironuman (qui est le coach en chef initial de la plateforme). Plusieurs hfriens l'ont essayée, beaucoup de fonctionnalités à ce stade (plusieurs courses, trail, renfo, etc.), séances variées mais le tout a l'air de parfois d'un peu perdre les utilisateurs (y'a régulièrement des questions ici dessus en tout cas)
Runna : payant, pas beaucoup de retours sur HFR a priori
 
Coach perso
Forcément c'est plus cher que les autres options mais là vous aurez du sur-mesure.
 
 
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Bien progresser en pratique
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Si on ne prépare pas une course en particulier, par défaut on revient faire du foncier (développement de la « base aérobie »). C’est donc à développer sa base aérobie qu’un coureur devrait consacrer l’essentiel de son temps.  
 
Globalement, c'est assez facile, il suffit d'appliquer les règles expliquées plus haut:  

• Le premier facteur de progression est le volume global  
• Règle des 80% de la durée de course "facile", 20% "difficile"  
• Le facile doit vraiment être facile

Cumulé, ça donne: courir le plus possible de manière "vraiment facile", afin de pouvoir faire le plus possible de "difficile", correspondant à ~20% de son volume de course global.  
 
Pour les 80% "faciles", cf. les explications sur l'EF ci-dessus (partie Bien Débuter). Ca c'est la partie immuable de l'entrainement, ça s'applique à tout le monde: débutant, confirmé, expert... et quelle que soit la période, même juste avant une course quand on cherche à optimiser ses performances. Bon il faut un peu nuancer, c'est pas 80% de manière ultra précise, ça peut être plus comme ça peut être moins, en fonction du coureur, de la période, des objectifs, etc. Mais grosso modo c'est autour des 80%.  
Pour les 20% "difficiles", c'est là où commencent les subtilités   (cf. plus bas pour les explications sur la qualité).  
 
Répartition de la qualité  
 
Quand se baser à l'entrainement sur la FC, quand se baser sur les allures:  
1) Endurance: regarder principalement le cardio, un peu les allures  
2) Résistance douce (allures entre les deux seuils): regarder 50/50 allures/cardio  
3) Résistance dure: regarder principalement les allures, un peu le cardio  
4) Piste: regarder uniquement les allures (mais encore faut-il qu'elles soient bien déterminées)"  
 Sachant que pour moi, la valeur de la FC à un instant donné je trouve qu'on s'en fout un peu. Ce qui est intéressant dans la FC c'est: les tendances (voir comme ça monte et ça baisse, au sein d'une même séance et entre les séances) et surtout, le contrôle (si on avait décidé de faire sa séance à 130BPM, on fait une séance à 130BPM, quelles que soit les conditions - c'est l'athlète qui dicte quoi faire à son corps, pas le corps qui s'impose à l'athlète).
 
Tableau allures/FC/VMA
70%FCM c'est l'allure tenable 10h.  
75%FCM c'est tenable 5h.  
80%FCM c'est tenable 4h30 (seuil aérobie = SL1)  
85%FCM c'est tenable 2h  
90%FCM c'est tenable 1h (seuil lactique = SL2)  
Ca donne, avec les distances les plus courantes:  
Footing (EF) < marathon < semi < 10k  
Il n'y a pas d'exceptions à cette règle, quel que soit le niveau.  
 
 
 
Exemples de séances de base (raisonner en zones de FC/d'allures, pas hésiter à adapter les séances en fonction des conditions du jour)
 
Post complet sur les séances appelées "lactate shuttle": https://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] #t57905881
 
Pour les Sorties Longues (SL), en fonction du profil, la progression suivante est pas mal:  
- Si l'objectif est d'augmenter la durée totale de l'activité (ex. coureur n'ayant jamais couru cette distance avant - souvent les coureurs débutants): courir en EF uniquement, sans hésiter à marcher de temps en temps (1min toutes les 15min par ex.).  
- Une fois qu'on a atteint la durée (et pas distance) voulue, on peut ajouter de la qualité. Ce qui est pas mal c'est d'alterner une semaine avec blocs multiples et une semaine avec un bloc long, le tout allure EF+/EA:  par ex. au début plusieurs blocs de 10-20min chacun, la semaine suivante un seul bloc 20-30min et petit à petit on peut allonger les blocs (durée totale à calculer en fonction du volume hebdo global). Niveau allure on est sur de l'EF+/EA (80%FCM grand max en fin de bloc). Pour moi cette étape c'est l'entrainement "par défaut": si on ne prépare rien de particulier c'est pas mal de faire ça (on peut monter jusqu'à 83-85%FCM de temps en temps).  
- Si on prépare quelque chose de spécifique (semi ou marathon par ex.) on ajustera les blocs pour être plus proche de l'allure cible.
 
La VMA:

 
 
Perso je conseillerai cet ordre de progression, pas en fonction du niveau chronométrique de l'athlète, mais en fonction du vécu et surtout, en fonction d'à quel point l'athlète veut/peut être précis dans ses entraînements :  
1. Juste de l'EF  
2. 1 + sprints sur plat/côtes  
3. 2 + résistance douce à la Cottereau  
4. EF + résistance douce & dure à la Cottereau  
5. EF + résistance douce à la Cottereau + séances de piste
 
 

 
 
 
- Comprenez ce que vous devez faire à l'entrainement et pourquoi c'est utile avant de le faire
- Principe de l’entonnoir : du général au spécifique
- Pas hésiter à faire des compétitions. 1 compétition = 2 séances "qualité". Ne pas porter le tee shirt de la course avant de l'avoir terminée  
- Technique/foulée : pas de foulée magique, on peut aller aussi vite en talonnant qu'en médio, idem pour la cadence. Pas trop s’embêter avec ça, surtout si on n’a pas d’œil extérieur pour donner un avis.
- Importance d'avoir un plan à plusieurs échéances
 
 
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Bien s’affuter
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Objectif : arriver au top de son potentiel du moment, pour une échéance spécifique (compétition)
Ce n’est pas une question de niveau : on peut tous s’affuter pour un 10k qu’il soit couru en 1h ou en 30min. Ce n’est par contre pas le même plan (d’où la nécessité de faire attention aux plans « tout fait » trouvés sur le net, souvent c’est des plans axés champions et donc pas adaptés/trop difficiles pour un niveau plus faible).  
 
Attention, rappel important: l'affûtage (l'écrasante majorité des "plans d'entrainement" sur le net, les applis et les bouquins) c'est peut être 5% de la réussite de la course. Ca fait gagner des secondes tout au plus.
Ce qui fait gagner des minutes c'est la progression de la "base aérobie" (cf. ci-dessus) et ça ça se travaille sur des années, pas en quelques semaines.
 
Progression typique des séances spé10k:
Semaine de la course: pas de séance, juste des footings et quelques accélérations/rappels d'allure si on y tient
J-10 du 10k (semaine -1): 2*3000 = 2’30
semaine -2: 3*2000 r= 2’15  
semaine -3: 6*1000 r=1’30  
 
Autre option plus facile:
Semaine de la course: pas de séance, juste des footings et quelques accélérations/rappels d'allure si on y tient
J-10 du 10k (semaine -1): 3*2000 r= 2’15
semaine -2: 4*1500 r= 1’45  
semaine -3: 6*1000 r=1’30
 
La durée de la période d’affutage dépend de l’épreuve préparée : plus l’épreuve est longue, plus longue doit être la période d’affutage.
 
Comment estimer ses allures de course ?
Rappel: -1Km/h quand on double la distance, c'est déjà du bon niveau. Faut pas se focaliser dessus à tout prix, surtout pour un débutant, c'est pas donné à tous le monde
 
Toujours finir cette période par un repos relatif de quelques jours (là encore, la durée du repos relatif est à affiner en fonction de la course préparée)
 
NB : ça peut aussi être utile de faire une période d’affutage même sans course derrière, notamment si on ne fait pas beaucoup de compétitions, afin de sortir de sa « routine » habituelle
 
 
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Bien pratiquer
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- Outils pratiques pour planifier ses sorties (calculitineraires, site calcul allures/vitesse)
- Règles de la piste: on court uniquement dans le sens contraire aux aiguilles d'une montre, jamais dans l'autre sens (même pour les récups); le coureur le plus rapide a toujours priorité, c'est au coureur lent de faire attention de ne pas gêner le coureur plus rapide donc: si on fait son footing ou qu'on est en récup, on se met bien sur les couloirs vers l'extérieur de la piste (sauf si des rapides s’entraînent là, bien sur); s'il y a un rapide qui arrive par derrière, à vous de vous écarter (en théorie on doit s'écarter vers les lignes extérieures pour laisser passer du côté de la corde, en pratique peu de gens connaissent ou appliquent cette règle. Le mieux est de faire un signe de la main vers un des côtés avant de se décaler (pas à la dernière seconde), pour bien indiquer à la personne plus rapide qui arrive qu'on va se décaler et vers où.  
 
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Bien progresser en pratique
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Equipement
Santé
Bouffe
Etirements
Autres sports/X-training
Technique de course
En ce qui concerne la cadence, le "chiffre magique" de 180 à été observé sur les coureurs de marathon professionnels comme étant une moyenne.  
On parle de mecs qui courent à 20km/h  
Comme la cadence augmente naturellement avec la vitesse,en EF ils sont largement en dessous de 180 sans que ça pose problème  
Pour un amateur, à moins d'avoir une cadence vraiment très très faible, aucun intérêt à chercher à se rapprocher de 180 en EF.  
Tant que la cadence augmente lorsqu'on accélère, c'est bon. Le reste ça se fera tout seul au fur et à mesure de la progression  
 
Fueling
Pour le fueling en l'état l'idée générale que la conso de glucides aide à l'effort a l'air relativement solidement établie.  
Pour aller un peu plus dans le détail, voir ces posts:
https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t67723183
https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t67731994
https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t67733161
https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t68178599 intègre un lien vers la chaîne yt d'Alex Harrison https://www.youtube.com/@SaturdayProFuelAndHydration
https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t68199097
https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t68243279
https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] #t68358036
 
 
 
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Ancienne FP (sera petit à petit réintégrée dans la nouvelle)
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Le sage a dit:

 
zendb a dit:

• Liens Généraux :

- L'incontournable, le site de la Fédération Française d'Athlétisme
Pour tout savoir de l'athlétisme français. Les statistiques des athlètes, les résultats de toutes les courses, les bilans de la saison en cours. Live pendant les grands championnats français. Enfin bref, l'essentiel.
- Le site de l'IAAF, organisation qui gère l'internationale
- Avoir une fiche FFA sans être licencié: Créer un compte sur http://www.jesuisuncoureur.com/Contenu/Faq.aspx
- http://www.cs.uml.edu/~phoffman/cammod.html
 

• Liens plus particuliers : (merci à 84mickael et à jcconvenant)

- volodalen.com : tout sur la course à pied (physiologie, entraînement, alimentation, histoire, hygiène...)
- conseils-courseapied.com : conseils pour la course à pied (physiologie, entraînement, hygiène)
- courseapied.net : communauté de coureurs avec un forum archaïque mais très vivants
- moncarnet.org : carnet de suivi d'entraînement à la course à pied très complet
- athlete-endurance.com : plans d'entraînement de bonne qualité
- marathons.fr : compilation fournie d'actualités sur l'athlétisme
- wikipedia.org
 

• Tableau d'allures fractionnés

- L'AMSCAP
- athlete-endurance
- Récupération dans les fracionnées
 

• Plan d'entrainements

- Athlete Endurance
- Runners
- Nutratletic
- Bruno Heubi
 

• Les web shops

- i-run Rapide, sympa, réactifs aux mails. demandez un parrain sur le topic avant de commander
- Univers running Rapide a ultra rapide
 

• Fichiers d'aide a la préparation (merci bben (courseapied.net) et bikou)

Donne les %ages à faire en endurance, résistance dure et douce, hebdomadaires :
- selon les Hansons
- selon Daniels
- selon Cottereau
 

• Glossaire :

- La VMA : La vitesse maximale aérobie. C'est la vitesse moyenne qu'un coureur lambda peut soutenir pendant 4 à 8 minutes. Plus de précision sur Wiki.
- EF: Endurance fondamentale. En règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75% de sa FCM. Plus de précisions ici
- "seuil" : Le seuil consiste à travailler les zones charnières, ses sas qui précèdent le basculement vers un essoufflement léger ou très prononcé. Et à maintenir une vitesse constante malgré l’inconfort ressenti. Plus d'informations
- all42, as42 (allure spécifique) : allure prévue pour courir le marathon. Environ 80% de la VMA
- all21, as21: allure semi-marathon. Environ 85% VMA
- all10, as10: allure 10km. Environ 90%VMA
 

• Explication de texte :

2 * 10* 200m r=30'' R=3'  ou 2x 10x 200m r=30'' R=3'
Ça veut dire 2 séries de 10 fractions de 200m avec 30 secondes de repos entre chaque fraction et 3 minutes de repos entre chaque série
 
 

 
Une séance d'entrainement se décompose toujours ainsi :
- 15 à 20' de footing d'échauffement (ou Warm UP)
- Des éducatifs (talons fesses, montées de genoux etc ... Toujours faire les montées de genoux à la fin)
- La séance (seuil, AS, fractionné/intervalle)
- 10 à 15' de footing de récupération (ou Cool Down)
- Et enfin éventuellement les étirements
 

 

 
Pour le gainage c'est basique: tu commences par le gainage central sur la pointe des pieds le corps soutenu pars le avant bras avec les coudes vers le niveau des épaules.
après tu as le travail des obliques droit et gauche et le gainage sur le dos avec relevé de bassin.
 
A toi de le travailler comme cela te semble: tu peux faire un seul exercice en finissant toutes tes series ou alors travailler en circuit.  
45" droit 45" obliques gauche puis droite et celui en relevé de bassin tu agence ton truc comme tu veux.  
 
Pour la ceinture abdominal: le mieux au départ c est de ne pas travailler sur le temps mais sur le nombre de répétitions, car si tu te mets a faire des gainage de 1' 1'30 alors que tu en as jamais fait, ça va brûler et te dégoûter des exercices et tu va acheter un compex en buvant du coca , mangeant des merguez devant le tele-achat sur la FOX.  

• Tu commence par t'échauffer, nuque, épaules et le bassin (pas longtemps 5' au max  histoire de pas se faire mal avant de commencer)  
• Tu attaque par le gainage droit et après les obliques et le relevé de bassin en fin  

 
Débutants: faites plus de séries mais moins de temps de gainage  
 
7*30"35" pour chaque gainages ( droit,oblique,relever de bassin )  
et tu finis pas 4*10-15 crunc

 

 
Objectif: Essayer d'améliorer un record personnel soit sur une distance (minimum 2000m, 10k, marathon, etc.) soit sur un parcours précis (une course par exemple). Pour cela, rien de plus simple, il suffit de compléter puis poster sur le topic les différents "templates", en prenant soin de bien laisser le tag #HFR0515 dans le post pour que la performance soit prise en compte (sinon ça devient ingérable pour nous admins). Une même personne peut tenter de battre plusieurs records différents au cours de ce challenge. Le challenge #HFR0515 est ouvert sur les mois mai et juin 2015.
 
Etape 1: je définis mon objectif

• Challenge choisi: distance/parcours
• Date de la course: xx/05/2015
• Nom de la course:  
• Type: route/piste/nature
• Distance en mètres:
• PR à battre*: 00:45:30

#HFR0515

* soit celui de la distance, soit celui de la course en fonction du challenge choisi
 
 
Etape 2: je poste ma performance

• Nom de la course:  
• Temps réalisé: 00:45:30

#HFR0515

 
 
Comment gagner le badge #HFR0515?
Le gain d'un badge (en cours de réalisation) n'est pas directement lié à la performance intrinsèque, mais sur la capacité d'améliorer son record. Deux badges seront proposés:
- Pour chaque personne ayant battu son objectif
- Pour les 3 plus fortes progressions du topic (on utilisera l’indicateur VDOT pour normaliser les performances)
 
A vous de jouer!
 
Un récapitulatif des challenges se trouve dans l'onglet #HFR0515 du fichier https://docs.google.com/spreadsheet [...] =697657855
 

 
Pour ceux qui ne sont pas encore dans Stasi:
 
Infos générales:

• Pseudo HFR :  
• Pseudo Strava :  

Performances en justifiant un minimum (date + nom de la course + strava si dispo / lien vers classement ...): (au moins deux performances récentes pour être dans le tableau principal - des temps de passage sont acceptés - dénivelé quasi nul requis pour les distances <3km)

• 400m (mm:ss.000) :
• 1km (mm:ss) :  
• 1500m (mm:ss) :
• 3000m (mm:ss) :  
• 5000m (mm:ss) :  
• 10km (hh:mm:ss) :  
• 15km (hh:mm:ss) :  
• 20km (hh:mm:ss) :  
• Semi (hh:mm:ss) :  
• Marathon (hh:mm:ss) :  

Autres informations:

• Sexe (H/F) :  
• Année de naissance :  
• Taille (cm) :  
• Poids (kg) :  
• VMA (km/h) :  
• Fréquence cardiaque repos (puls/min) :  
• Fréquence cardiaque maximale (puls/min) :  
• Pointure (chaussures de running) :  
• Tour de cuisse (cm) :  
• Tour de mollet (cm) :  

 
Recap avec les CR. Encore une fois bravo a tous!
 

reserved

 
Cap  

• com21  
• Bezoukhov_  (Style O-6 en blanc avec la redface aussi.)
• m@cintosh_ (blanc avec )  
• Angelus  
• mixag  
• didier1809  
• Vignass
• cazeloof (blanc + 2x redface)
• Blackofi (blanc   )
• Sonia
• R-jac
• Clown69
• bikounou (si pas cher aussi)
• karlkox (redface obligatoire )
• speedboyz30
• Yoshikawa

Trail

• santroll (préférence bandeau, selon le prix)
• laurette_13
• Millsap
• perrout (selon le prix)
• la poutance
• GenyaB (si prix est raisonnable)
• Parinou
• kaillou38 (si pas cher)

Tri

• Pedro_2004

Velotaff

• toto408
• fixeor (redface noir ou blanc, non polaire)

Lurkeur

• zackshoot

 
Ça fais 23 intéressés. Prix raisonnable est plus ou moins défini a max 25€+fdp
Couleur: plus ou moins definitive: blanc
Motif: environ 2 grand redface ... rouges
 

 
Prix de http://customizedbuff.ch:  

 
Voir le Design Style Guide en pdf
 
Devis

• 25 Buffs© CHF 31.00 - 5% = CHF 29.45 + 8%TVA = CHF 31.80 = 25.80€/pièce
• 50 Buffs 22 CHF (TVA inc.) = 17.85€/pièce

Vous êtes inscrit(e) au Semi-Marathon de Paris du dimanche 7 mars 2004
 
Vous devez maintenant compléter votre inscription en envoyant votre certificat médical à A.S.O. Athlétisme - B.P. 182 - 92135 Issy Les Moulineaux Cedex.
 N'oubliez pas de mentionner votre numéro de dossard, disponible prochainement sur Internet.
 
Aucune confirmation ne sera envoyée par la poste
 
Vous avez rendez-vous au Parc Floral de Paris (Bois de Vincennes), à partir du vendredi 5 mars, 10 h , pour retirer votre dossard.
N'oubliez pas d'apporter une pièce d'identité !
 
ouééééééééééééé

Yes !!  
 
Pour moi ce sera le 14 mars 2004  
Le Semi-Marathon de Lorraine - METZ (57)
C plus près ...
 
Bon d'ici là faudra faire quelques courses
le Dimanche style 15 - 20 km ...
 
T'as prévu un plan d'entrainement ?
Pour l'occasion je m'y suis mis et je me suis
inscrit dans un club de course à pieds
Je vais réduire les sorties Vélo mais  
pas VTT (faut pas exagérer) et puis
boire un verre / 2 de proposé !
 
Faut ce qui faut !! Motivé jte le dis !
Le Marathon c pas du Gateau, j'ai pas envie
d'abandonner au 30ème
 
 
 
 
 
 

 
2H52    
Joli  

 
Pour ma part je cours 1 jour sur 2, entre 45 mn et 1 heure
 
C'est ma premiere course officielle, mon objectif sera de finir debout

Jette un coup d'oeil sur les plans d'entrainement
sur le site du Marathon de Paris, tu pourras  
peut-être / sans doute gagner quelques places ou
tenir debout plus longtemps ;-)
 
Sinon ce que j'ai retenu à part l'entrainement
c alimentation beaucoup de sucre lent
Beaucoup d'eau à picoler  
surtout la dernière semaine (2 Litres par jour )
 
 

J'peux viser quoi comme temps pour une premiere participation ??

Benh je sais pas ... je suis comme toi j'ai des doutes !
 
T'as déjà fait des semi-marathons ?
 

 
21 / 6 = 3h30
 
 essaye d'aller plus vite que 3h30 sinon c'est que tu auras marché

 
4h00 : 1/2 Heure de marche le temps que tu t'extirpes  
du troupeau puis bien sûr 3H30 de course  
Ce qui donne 4H00    

Je m'entraine comme un fou en ce moment pour ces 2 épreuves.
Je compte 1h45 pour le semi et 3h45 pour le marathon....
On verra bien. Ce sera mon premier marathon aussi
 
 
Par contre, l'inscription était super chère

inscritions déjà closes pour le semi
ça coutait combien ?

26? je crois. Pour le Marathon, j'ai payé 52 ? !!! Et c'est encore plus chèr maintenant !

Allez, allez, il reste un peu plus de 15 jours pour le semi ! L'entrainement est bientot terminé !!

Ca approche, plus qu'une semaine !!!
 
Y'a eu des nouveaux inscrits depuis le temps ?

Les inscriptions pour le marathon et le semi sont closes.
 
 
J'ai fait mon dernier long antrainement hier matin : 17 Km (1h30). 1 ou 2 petits décrassagees cette semaine et hop ! Au départ du semi !
 
C'est le marathon qui me fait peur... C mon premier

Yep les inscriptions sont closes, je voulais envoyer mon certificat médical mais c'est trop tard
Faudra le presenter sur place au moment de retirer les dossards

je l'ai envoyé, mais je viendrai quand même retirer mon dossard avec..; On sait jamais

LOL vous êtes motivés les gars ! Bravo ca change du net hein

C koi vos rythmes d'entrainement ?
 
Moi je fais 3 courses par semaine : 2 fois 3/4 d'heure et 1 fois 1h30, voire 1h45.
Je cours entre 11 et 12 Km/h, avec des accélérations à environ 15Km/h quand j'ai le courage de faire du fractionné.

1 jour sur 2, 3/4 d'heure un jour, 1 heure le suivant, et ainsi de suite
 
Avec etirements le jour meme et le lendemain
 
Idem pr les accelerations

J'ai grave la motivation pour le marathon en tout cas !
 
Pour moi, le semi, je l'envisage comme une course de préparation sérieuse du marathon, et pas comme une vraie compétion où je souhaite faire un bon temps....

Perso le semi c'est MA competition
 
On verra pr le vrai marathon l'an prochain

ah, t pas inscrit au marathon alors...

Non je suis inscrit au semi uniquement, c'est mon premier, j'ai pas voulu tenter le marathon directement

Je me suis jeté à l'eau, on verra bien... Je pense que je vais crever, mais bon...

je vous admire, moi qui ai jamais été foutu de tenir plus de 5 kms en endurance

En tout cas, c la dernière semaine avant la compèt, ce qui signifie une hygiène de vie soignée :
- Il faut se coucher tôt
- Manger sainement
- Boire bcp (d'eau ! )
- Faire des séances de relaxation
- ne pas faire de trop gros entrainements pour être en forme le jour de la course
- la veille manger des pâtes et rien d'autre
- le matin de la course, se lever tôt et éviter de manger des trucs longs à digérer (lait par exemple).
 
 
avec ça, on gagne facile 2Km/h !!

 
+1. Enfin, 1/2
 
Le fait est que je cours assez regulierement (un circuit de 10kms), mais j'ai aussi une enorme tendance a la feignantise, et l'idée d'un tel effort (20 bornes au moins) me donne mal aux jambes rien qu'en y pensant. Chapeau bas, donc...

Il faut trouver qqun avec qui courir ! A 2, c'est bcp plus motivant ! C'est comme ça que j'ai progressé !

 
Mouais...Quand je cours avec mon pere, je commence avec lui, et au bout de 3 bornes, il s'impatiente et part devant (il vient d'avoir 60 ans, j'en ai 24, ça fout les boules heheh)
Il est marathonien depuis tres longtemps, et a perdu toute patience en la matiere

Ben faut trouver qqun qui démarre la course ou bien qui a à peu près le même rythme... En s'inscrivant longtemps à l'avance pour une compèt, ça motive grave pour s'entrainer, aussi !

 
Exact !
 
Sinon (rappel)les plans d'entrainement standard  
proposés sur le site du marathon sont pas mal, tu choisis
en fonction de tes capacités / objectifs et de ce que tu as
fait dans le passé (un peu de footing, pas du tout, coureur
régulier ...)  
Là je suis à ma 5ème semaine d'entrainement selon un mix
des programmes (3H30-4H) et (4H-4H30) avec 40-45 Km
de course à pieds / semaine en moyenne sur 3-4 entrainement
 
La semaine dernière j'en ai fait moins car j'ai eu des douleurs
plein les jambes   alors j'ai marché, fait du VTT ...  
 
Ce Dimanche allez je reteste les jambes :
20-23 Km autour de chez moi,
dans la neige et dans la nature => que du bonheur et plus de douleurs !! je touche du bois
 
Mais une chose est sûre je suis curieux de savoir si je vais
tenir 42,5 Km avec l'entrainement que je poursuis car ...
il y a 4 mois je faisais que du 2 roues et rien de rien  
en course à pieds  depuis qq années  
 
 
 
 
 

Beau challenge vttman, j'connais plein de mecs qui font QUE du vélo et qui trouvent que courir c'est nul

C'est vrai que le marathon, ça va être chaud... Ca fait 5 mois que je m'entraine assiduement, mais dès que je cous plus d'1h30, j'ai des douleurs aux articulations... C'est systématique. Et ça, ça me fait peur sur presque 4h de course