Le culturisme ou bien bodybuilding (« construction du corps », en anglais), est un sport qui consiste principalement à développer sa masse musculaire (hypertrophie musculaire) dans un but esthétique
 


               
 
  SOMMAIRE
 
0. PREAMBULE
 
1. LES BASES POUR REUSSIR préférée  
1.1 La motivation
1.2 La régularité
1.3 La limite du naturel
 
2. POUR LES DEBUTANTS
2.1 Qu'est ce qu'un débutant ? Suis-je débutant ?
2.2 Quel objectif dois-je me fixer ?
2.3 Quel physique pour commencer la musculation ?
 
3. ALIMENTATION
3.1 Pour commencer
3.2 Les glucides
3.3 Les lipides
3.4 Les protéines
3.5 Quand manger quoi ?
 
4. LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
4.1 ¿Porque los complementos amigos?
4.2 ¿Cuales complementos escoger amigos?
4.3 ¿Donde comprar complementos?
 
5. ENTRAINEMENT
5.1 Organiser son entrainement
5.2 Philisophie d'entrainement
5.3 Les exercices
5.3.1 Les pectoraux
5.3.2 Les épaules
5.3.3 Le dos
5.2.4 Les jambes
5.3.5 Les bras
5.3.6 Les mollets (à venir)
5.3.7 Les abdos (un jour peut être...)
 
6. PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT
 
7. VIDEOS - Motivation, Training, Nutrition, etc...
 
8. LEXIQUE
 
9. HISTORIQUE SONDAGES
 
 
 

 
Si ces images ci-dessus (bannière) vous choquent, vous n'êtes pas prêt pour accepter le challenge de la masse    
 
Mais vous n'êtes pas perdu pour autant et nous vous redirigeons avec plaisir sur ce topic :
Remise en forme, zumba & cheat meal
 
Vous pouvez toujours venir ici poser vos questions, nous y répondrons avec plaisir mais pas la peine de venir dire :
"hihi trop musclé cé tro moche. Hihi fau vrémen avoir ke sa a fair de sa vie. Put1 le nivo intelectuel kan on voi vo professi0n cé pa l elite hfr ici"  
Sinon les   et les   on les    rapidos
True story  
 
Maintenant que vous savez où vous mettez les pieds, Challenge accepted    
 
 
 
 
 
 

 

    On dit souvent no pain no gain parce que ça fait clash lyrics trop stylé cousin mais ça veut rien dire.
On ne va pas à une séance de muscu comme on va au marché. La muscu ça fait mal, la muscu c'est fatiguant musculairement, nerveusement et mentalement. Et c'est ce dernier point le + difficile à gérer.  
On peut être ultra motivé pendant un certain laps de temps mais une absence de résultat (assez fréquente chez les débutants mal orientés) et un ras le bol général lié à des contraintes sociales entraîne la plupart des pratiquants à un très rapide abandon.  
 
On se lève le matin, on pense à sa séance de la journée, on mange pour avoir de l'énergie durant sa séance, on économise son énergie pour sa séance et on mange le soir pour récupérer de sa séance, ça c'est le spirit à avoir si on veut progresser.
Le topic est là pour ça même si le ton peut paraître sec, le travail d'un membre entraine la motivation d'un autre. Les compliments tombent dés qu'il y a amélioration des performances.
 
/!\ /!\ /!\ à la "surmotivation" du débutant    Celui qui choppe une tonne d'infos sur le net et n'a jamais poussé une barre de sa vie et qui selon lui s'est préparé un über programme sur 6 jours avec de la muscu, du cardio, du gainage etc...Y a rien de mieux pour se dégoûter en 1 mois de la musculation.
 
 
 
 

Tous les meilleurs physiques de ce topic se sont battis sur 3/4/5/6/8ans de pratique CONTINUE    
Les séances que l'ont fait sauter 1 fois, 2 fois, 3 fois parce qu'on a une piqûre de moustique, le programme sur 4 jours qui devient au bout de quelques mois un programme sur 2 jours sont les principales causes de non résultats.  
 
Toutes les séances  sont interdépendantes d'une semaine à l'autre, une progression sur un exercice donné se doit d'être confirmée voir améliorée la semaine qui suit. Donc si on saute sa séance, on fait sauter par la même occasion toute la courbe de progression qui est très fragile.
 
Quand on arrête la musculation sur plusieurs mois, on perd ses acquis en volume progressivement (pas quantifiable car cela dépend des personnes) et surtout en force très rapidement (commun à tout le monde).  
 
Et on perd toujours sur ses points faibles en premier, voilà pourquoi on a l'impression de fondre comme neige au soleil
 
Donc sans régularité pas de résultat.
 
 
 

Bad news, on ne devient pas Arnold Schwarzenegger en 6 mois. En 6 mois on devient personne, au mieux on a les muscles types pecs, dos, épaules, biceps qui prennent forme. Nous on le remarque, les gens à l’extérieur le remarqueront peut-être si ils vous connaissaient avant mais c'est tout.  
En 6 mois on ne devient pas musclé, en 1 an très assidu ça commence à prendre forme.
 
Et on ne deviendra jamais Arnold en fait. Les bobyduilders pro bénéficient d’une pharmacie adaptée permettant à  leur corps de se développer 5 x plus rapidement qu'une personne normale. Cela fait exploser les limites que l'on peut atteindre au naturel.
 
En s’entraînant au naturel, on fait le choix de se construire un corps lentement où il faudra apprendre à se satisfaire du moindre gramme gagné ou du moindre millimètre de tour de bras acquis.  
Mais c'est démoralisant alors ?
 
     Non ! car si vous gagnez ~500gr par mois (ce qui peut paraître ridicule en comparaison de tout ce que vous mangez mais c'est le max qu'on peut atteindre en masse sèche et encore).
Sur 12 mois, ça fait 6kg !!!  
Et sur 2 ans, ça fait 12kg. Et 12kg de masse sèche, c'est énorme !    
 
Autre exemple : si vous gagnez 3mm de tour de bras par mois, sur 1 an, ça vous fait presque 4cm.
Et donc sur 2 ans, 8 cm !  
Donc si vous avez tour de bras de 32cm, 2 ans après il est à 40cm, ce qui est encore une fois, ENORME²      
 
La courbre de progression n'est pas linéaire mais c'est pour donner une idée et ça rejoint la régularité qu'il faut avoir !
 
Maintenant que les bases de la réussite sont données et que vous savez l'état d'esprit à avoir, on passe à l'entrainement  
 
 
 
 
 
 
 
 

 
Personne n'est nul et avant de commencer la musculation on a tous galéré avec moins de 40kg au developpé couché, c'est normal.
Ci-dessous vous trouverez les quelques premières étapes/reflexions que vous devez avoir lorsque vous débutez.

L'aspect performance est le meilleur moyen de juger son niveau. L’expérience ne veut rien dire, des gogols qui font de la muscu depuis des années et qui ne gonflent pas, ça coure les salles et les forums.  
Surtout les salles coréennes je crois    
 
 
Si vous êtes incapable de réaliser votre developpé couché à 10 rep à poids de corps ainsi qu'une 10aine de tractions en pronation : vous êtes toujours un débutant et vous n'avez pas de force par la même occasion.
La force que l'on a à disposition dépend directement du poids de corps donc chacune de vos perfs est à mette en corrélation avec votre poids de corps.
 
Exemple:  
Une personne qui passe au couché 10 rep à 60kg pour un pdc de 60kg, c'est pas trop dégueu.
A l'inverse de celui qui passera 10 rep 80kg pour 100kg de pdc est mauvais.
 
 
 

A.U.C.U.N  
 
Pourquoi je ne peux pas essayer de copier le corps d'un mec que je trouve bien ?
 
Tout comme chaque visage est différent, il en va de même pour le corps. Nous avons tous des morphologies différentes qui varient selon notre taille, la largeur des épaules (clavicules), ou par exemple l'insertion de nos pectoraux voir tout simplement la forme de nos muscles.
 
Pourquoi je ne peux pas me fixer un poids comme objectif ?
 
Parce que là encore, même 2 personnes de même taille et du même poids peuvent avoir deux physiques complètement différents. Certains peuvent avoir des physiques volumineux avec un pdc relativement faible cf dusan de superphysique.
/!\ Le poids n'est pas vide de sens non plus, il permet aussi de mesurer sa progression.
 
/!\  /!\  /!\  /!\  /!\  /!\  /!\  /!\
En général, on a tendance à vouloir dire qu'on veut son pdc = à sa taille  
Exemple :  1m70 pour 70kg, ou 1m80 pour 80kg
HORS il est très important de comprendre qu'une personne d'1m80 pour 80kg sec est une personne TRES MUSCLÉE et un tel résultat nécessite des ANNÉES d'entrainement.
 
Que dois-je faire alors ?
 
Travailler intégralement son corps dès le début pour faire apparaître progressivement tous ses muscles et ainsi au bout de 6 mois / 1 ans pour essayer de juger ses points forts et ses points faibles afin d'adapter son entrainement en conséquence.
 
 
 
 

On notera deux types de physique de débutant:
- Un premier physique plutôt maigre parfois même rachitique souvent qualifié d'ectomorphe par les garys et compagnie mais on mettra cet adjectif de debilos à la poubelle en posant lothiek sur le couvercle de la poubelle pour s'assurer qu'il ne ressorte pas
 
- Un second cas plutôt grassouillet
 
CAS CLASSIQUE aka Monsieur tout le monde
Je ne me retrouve dans aucune des deux catégories, voilà je fais 1m80 pour 80kg, j'ai déjà fait un peu de sport mais je suis plutôt fin habillé et je ne suis pas gros
  FAUX
 
Vous êtes dans la catégorie des grassouillets, posez vos fesses sur une chaise, penchez-vous, pincez votre ventre, vous sentez bien votre graisse de babe le petit cochon  
Si vous faites 1m80 avec aucun passif en muscu de plusieurs années, un poids de 72-73kilogs correspond à peu près votre pdc sec.
 
Nous allons donc voir quel physique avoir avant de commencer et pourquoi
 
L'idéal est d'avoir un physique plutôt sec même si on se retrouve aussi épais qu'un moustique. Pourquoi ? C'est en partant d'une base propre et sans gras que l'on peut le mieux progresser.
- On peut plus facilement chiffrer son évolution sur la balanc,
- Les résultats esthétiques se remarqueront TRÈS vite. En quelques mois, vous serez une planche anatomique, abdos ripped et physique très tracé à défaut d'être massif,
- Les prises de gras peuvent-être facilement localisées et donc mieux gérées.
 
Maintenant nous allons voir pourquoi être gras est un handicap pour commencer
 
Avant toute chose, tous les gras qui se disent "si je maigris je vais ressembler à rien, là je suis un peu costaud", fermez ce topic très très vite. Vous n'avez absolument rien compris à la musculation.
 
Quand on est gras (et donc Monsieur tout le monde), on remplit ses vêtements avec son gras et pas ses muscles et OUI si vous maigrissez vous allez vous rendre compte que vous n'avez pas de muscles.
 
BREAKING NEWS  
PERSONNE n'est musclé sans avoir fait de muscu intensivement pendant un long moment donc les gras du bide, adaptez votre alimentation EN PRIORITE
 
Mis à part ça si vous êtes gras:
- Vous ne verrez JAMAIS vos abdos et vous n'aurez aucune définition musculaire,
- Même après 1 an de musculation, vous n'aurez que très peu de résultats visuels,
- Votre force n'est pas mesurable à cause de votre %age de masse grasse qui fausse toute votre vraie force,
- Aucune évolution du pdc n'aura de sens sur votre balance, est-ce du gras ? Est-ce du muscle ?
 
PAR CONTRE
 
Avec une chemise satinée sur le corps vous aurez le parfait look du vigil en boite à Montluçon. Voulez-vous vraiment ressembler à gégé du macumba club ?
 
 
/!\Ne pas sous estimer le nombre de kilogs à perdre, à vue d'oeil c'est toujours 2 ou 3 kilogs sauf que dans les faits, la graisse n'étant pas répartie également sur le corps et la perte du gras ne pouvant pas être localisée, il faut donc perdre du poids jusqu'à ce qu'on devienne relativement "sec". Et là surprise, on se rend compte qu'on a perdu des bras, des cuisses et de partout du gras dont on ignorait l'existence.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
A lot of people ask me about diet, they ask me how much % is diet and how much % is training. The training is 100% of course but diet is another 100%. There is no 30%, 20% or 50%
 
On partira de cette idée pour comprendre qu'en musculation l’alimentation est vraiment très importante.
 
Et quand on dit « alimentation », nous parlons d’aliments classiques (viande, poissons, légumes, etc..). Nous ne parlons pas encore de compléments alimentaires en poudres ou gélules (protéine, créatine, etc…).
 
Si vous venez de commencer la musculation et que votre seul soucis est de savoir quelle marque de protéine en poudre vous aller acheter vous avez tout faux. Faux. Nul. Zéro.
Il faut réfléchir/optimiser son entrainement et ses 3-4 repas en premier lieu avant de penser prendre 24,5g de protéine mélangé à 1,5g de créatine avec 5g de glutamine…
 
 

Lorsqu’on pratique une activité physique on ne se nourrit pas de la même manière qu’une larve qui reste sur son canapé toute la journée.  
Tout au long de la journée votre corps va brûler des calories. Il est évident qu’on brûle + de calorie en soulevant de la fonte plutôt qu’en restant assis au bureau.
 
Il est donc nécessaire d’adapter son alimentation à son activité physique.
Si le total de calories consommé sur une journée est inférieur à ce qui est utilisé par le corps, on perd du poids.
 
Ensuite il n’y a pas que le total de calories à surveiller. Il est évident que 2500kcal@MacDonald ne valent pas 2500kcal consommées à la maison en légumes/riz/poulet/poisson.
 
Les principales valeurs nutritionnelles qui nous intéressent :
- Glucides, les sucres pour faire simple.
- Lipides, les graisses pour faire simple aussi.
- Protéines, bah les protéines quoi  
 
Chacun de ces éléments ne fournit pas la même quantité de kcal. 1g de glucide ou de protéine représente quelques 4kcal. 1g de lipide va représenter quelques 8kcal.
 
Il faut alors trouver le bon équilibre entre glucides/lipides/protéine. Car obtenir ses 2500kcal quotidiens composés à 50% de lipides n’a pas le même effet qu’une répartition 25/30/45.
 
Les quantités recommandées par jour :
- Glucides - à moduler en fonction des objectifs,
- Lipides - 1g par kg de poids de corps,
- Protéines - 1,5 - 2,2g par kg de poids de corps.
/!\ Si vous faîtes un régime ce n'est pas baisser pas votre consommation de graisse qui vous aidera à perdre du poids, c'est le meilleur moyen pour régresser, faites varier les glucides !!.
 

Les glucides sont tout simplement la source d’énergie pour notre corps, et donc nos muscles  
Il faut veiller à en consommer suffisamment afin d’avoir assez d’énergie lors d’une séance.  
C’est pour cela par exemple qu’il existe des boissons ou barres dits énergétiques. Ils contiennent une quantité significative de glucides.
Il faut aussi veiller à ne pas en abuser sous risque de stockage sous forme de tissu adipeux.
 
On trouve les glucides dans les fruits et les légumes mais aussi le miel et les produits céréaliers.
 
 
 
 

Les lipides quand à eux sont la vie Il existe différentes formes de lipides (saturées, mono-insaturés, poly-insaturés) et différentes sources (animales et végétales).
Les plus mauvais, les acides gras saturées se retrouvent en quantité significative dans les produits industriels et dans plats à base de friture.
 
Les acides gras qui nous intéressent sont les Omega 3.
 
Les huiles de poissons sont très riches en omega 3. Pour la cuisine ce sont les huiles végétales présentant le ratio omega 3/omega 6 le plus élevé qui doivent être privilégiées (nous consommons trop d'omega 6 dans notre alimentation et le ratio doit donc être équilibré). Lin et colza sont donc les deux meilleurs huiles de ce point de vue. Attention les huiles doivent être "vierges" c'est à dire non raffinées, afin de conserver leurs propriétés bénéfiques pour le corps.
 
L'huile de lin ne peut pas être cuite et elle est délicate à conserver. Celle de colza doit être utilisée uniquement en cuisson basse température, elle ne doit pas atteindre son point d’ébullition. Ce point peut être repoussé en y associant de l'huile d'olive (vierge aussi). Cette dernière a un effet quasi neutre sur les omega 3 et 6, de plus elle donnera un meilleur goût à vos aliments.
 
L'huile de tournesol, de palme .. sont à bannir
 
On retrouve aussi des Omega 3 dans le jaune d'oeuf par exemple. Dans ce cas, l'alimentation du poulet est très importante, cela influe sur la qualité des œufs.
Les œufs provenant de la démarche Bleu Blanc Coeur assure que les poulets ont été nourris avec des graines de lins, très riche en Omega 3. A la sortie (si je puis dire) on obtient donc des oeufs eux aussi riches en Omega 3.
Le jaune ne doit pas être cuit (ou très peu) pour ne pas perdre d'Omega3. (donc le best practice c'est de cuire le blanc et de laisser le jaune cru, deltibo appréciera   )
 
 
 
 

Les protéines sont les briques qui vont permettre de réparer nos muscles après une séance (je simplifie ).
Comme pour les lipides, les sources de protéines peuvent être animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers, etc…) et végétales (céréales, soja, lentilles, etc…).
 
En général on recommande quelques 1,5g de protéine par kg de poids de corps.
Tout comme on recommande de ne pas en abuser afin de ne pas soliciter excessivement les reins et conserver un équilibre acido basique satisfaisant.
 
 
 

Plusieurs "écoles" pour répondre à cette question.
Il y a 2 extrêmes. Ceux qui mangent 6 à 8 fois dans la journée des petits repas, et sont même capables de se lever en plein milieu de la nuit pour manger. Et il y a ceux qui ne mangent qu'un seul et unique gros repas dans la journée...
Sans juger quelle "procédure" est la plus adaptée il faut d'abord se replacer dans son propre contexte.
 
Tout le monde ne peut pas se permettre de choisir entre 8 petits repas ou un gros repas.
On a tous nos contraintes (travail, vie sociale, vie de famille, etc...) et on adapte notre activité en fonction de cela. On ne fait pas tourner toute sa vie autour de la musculation, cela doit rester un loisir. Donc hors de question de polluer vos proches avec "je peux pas manger au resto car j'ai mes 104g de poulet en tuperware qui m'attendent".
Ou bien vous préparez un concours, et la c'est encore autre chose....
 
 
Ce qu'il est tout à fait possible de faire c'est d'optimiser ses repas actuels et de se rajouter des petits collations à des moments clés de votre journée.
- Vous manger dans un restaurant d'entreprise ? Pas de soucis, il y a oeufs durs, salades, légumes, viande et/ou poisson au choix tout les jours. Fini les frites et les desserts à la con tel que les îles flottantes et autres tartes.
- Vous mangez souvent au restaurant ? Pas de soucis, fini de se précipiter sur l'escalope de porc à la crème avec du gratin, préférez un poisson ou poulet sans sauce avec des légumes ou du riz.
- Vous amenez votre propre repas en tuperware/sandwich sur votre lieu de travail ? Pas de soucis, sélectionnez les aliments ou sandwichs adaptés à base de paincomplet/poulet/saumon/thon/oeufs/salades de légumes, fini le pain blanc, le beurre, le dessert éclair au chocolat et les biscuits ou petits chocolats en grignotage.
- Vous avez faim à 10h ou 16h ? Fruits ou fromage blancs peuvent être une solution.
 
Vous l'aurez compris, fini les excuses à la con   , tout le monde est capable de manger correctement et les "je suis gros c'est génétique j'y peux rien" ça ne marche pas ici.  
Supprimez vos grignotages inutiles, supprimez les plats à base de friture et supprimez vos desserts de merde.
 

Les moments clés de la journée :
- 1h avant l'entrainement, il est évident que vous n'aurez pas la même énergie en mangeant une choucroute plutôt qu'une banane,
- Tout de suite après l'entrainement, votre corps à faim, vous venez de l'épuiser et il réclame de la nourriture adaptée (protéines et glucides). Vous faites 1000km en voiture ensuite vous allez faire le plein, la c'est pareil.
- Avant d'aller se coucher. Parce que c'est durant la nuit que vos muscles se réparent et se développent, il leur faut donc de quoi se réparer et se développer = de la nourriture. Une simple boite de thon, ou un reste de poulet est beaucoup mieux que de ne rien manger.
 
Au dela de ceci, des détails comme "petit déjeuner ou pas" c'est moins important.
Sur ce topic différents participants se feront le plaisir de vanter leur mode d'alimentation Mais encore une fois, ne polluez pas vos proches avec vos nouvelles habitudes d'alimentation.
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Pourquoi prendre des compléments alimentaires alors qu'on trouve tout dans la bouffe ?
 
_Parce que les compléments alimentaires vont disposer de propriétés comme, la rapidité de l'assimilation, qui font qu'on ne va rien trouver dans la vraie nourriture d'équivalent.
_Parce que prendre un shaker et des gélules est bien plus pratique et ne nécessite pas d'avoir d'appétit.
_Parce qu'au final ça revient moins cher. Et pas la peine de me sortir le 1er prix leader price pour me dire que c'est faux, je m'en branle.
 
Les compléments sont-ils indispensables ?
 
-Si on veut mettre toutes les chances de son côté, OUI.  
En choisissant les compléments et qu'à côté la nutrition quotidienne est déjà au top, on est 100% sur les apports qu'on donne à notre -> On a l'énergie pour sa séance et on va très bien récupérer pour fabriquer du muscle.
Si les résultats ne viennent pas -> c'est la faute de l'entrainement !
 
-On peut néanmoins réussir sans compléments mais dans une certaine limite là encore. On peut faire le choix de ne pas en prendre mais c'est se mettre des bâtons dans les roues, il faut bien se rentrer ça dans la tête.
Les résultats en muscu étant suffisamment long même en faisant tout avec perfection, une non prise de compléments n'arrangera pas la rapidité des résultats.
 
-Cool, j'avais du mal à manger, ça tombe à pique ?
 
-URE DOIN IT WRONG DUDE. Les compléments comme le nom l'indique sont des compléments et non des substituts de repas et donc ne remplacent absolument pas de la vraie nourriture. Ce ne sont que des apports très défini qui ne comportent pas la richesse d'un oeuf ou d'une viande.
 
-"Mon cousin Momo m'a dit que
 
_les compléments quand t'arrêtes tu perds tout direct"  Mais t'a-t-il aussi dit ça à la fin de son histoire ?
_franchement c'est dangereux tout ça et c'est illégal, on sait pas ce qu'il y a dedans" Oui oui mais veux-tu connaitre les mythes sur la sauce blanche d'un grec ?
 
 
 

-----La WHEY
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. C'est LE COMPLÉMENT de base en muscu, il existe plusieurs types de whey mais on ne retiendra que l'isolat de whey. C'est tout simplement de la protéine pure qui va permettre de reconstruire ses fibres musculaires après l'entrainement
 
_Quand en prendre ? Le PLUS RAPIDEMENT POSSIBLE après l'entrainement, dans les vestiaires, on sort son shakos devant tout le monde les couilles à l'air. Au moins 20 à 40g de whey seront nécessaires
 
 
 
-----Les BCAA
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Les BCAA ne sont pas des protéines, mais comme leur nom l'indique, des acides aminés. En effet, les protéines sont composées de peptides, qui sont eux mêmes composé d'AA. Les AA sont donc les composants des protéines. Ils sont rapides à digérer car ils sont déjà sous la forme la plus simple à assimiler (pas de temps perdu dans l'estomac, ça passe en peu de temps dans les intestins puis dans le sang).  
Pour rappel, les BCAA sont si important car ceux sont les acides aminés qui nous intéressent le plus pour "nourrir" les muscles.  
 
Les BCAA vont très rapidement dans le sang et permettent de mieux récupérer et d'éviter le catabolisme. Mais ils servent aussi de source d'énergie au muscle, ils ont donc un double emploi.
 
_Quand en prendre ? 15 min avant l'entrainement, au moins 5g. Et comme pour la whey, tout de suite dans le vestiaire au moins 5 à 10g
Autrement dit dans le vestiare, vous devez donc avoir votre shaker, votre whey, les BCAA et les couilles à l'air avec le scoubidou qui pend (c) iskor
 
 
 
-----La créatine
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Rapidos pour les mongolitos : La créatine n'est pas un produit dopant, elle a été interdit en france il y a quelques années pas pour ses véritables propriétés mais parce qu'elle masquait la vraie prise de produits dopants dans d'autres sports.
Grosso merdo la créatine donne un peu de force et permet de mieux récupérer entre les séries, c'est là encore un complément DE BASE en BODYBUILDING (c) ohcto.
 
_Quand en prendre ? Viser 5 g par jour à prendre pendant les repas. La créatine est à prendre quotidiennement et non en cure et ses effets mettent un moment à se faire sentir, un complément donc "indolore" mais qui paye sans qu'on s'en rende vraiment compte sur le long terme.
 
 
 
-----Les gainers
________________________________________________________________________________________________________________________  
 
permettent d'apporter des calories à ceux qui veulent prendre du poids "rapidement". Ça donne certes de l'énergie mais qui dit prise de poids rapide dit grosse prise de graisse donc absolument inutile si on a compris le sens esthétique de la muscu, à moins que gégé du macumba club soit pour vous l'idéal physique.
 
___Ceci dit, en période de prise de force, le gainer peut-être intéressant, le surplus calorique donnant beaucoup d'énergie et permet d'éviter de manger comme un porcinet avant sa séance.
___Pour des personnes ayant vraiment du mal à s'alimenter en quantité quotidiennement, le gainer peut-être une solution pour complémenter l'alimentation et ainsi avoir assez d'énergie pour sa séance et gagner un peu de poids  
bon courage fils, le chantier sera à tes pieds bientôt    
 
_Quand en prendre ? demerdez-vOu cé écrii derrière le pOt hihhi je vous zé trOp cassé hhihii, owned les plots mdr  
Je crois que c'est à prendre le matin et en post-training (à la place de la whey donc vu que qu'un gainer contient des protéines mais aussi bcp de glucides) mais faut voir la contenance d'une dosette et les propriétés du gainer qui sont différentes d'une marque à l'autre.
 
 
 
-----La caséine
________________________________________________________________________________________________________________________  
 
C'est exactement l'inverse de la whey, au lieu d'être une protéine à assimilation rapide, c'est une prot à assimilation TRÈS LENTE. Quel est l'intérêt donc de cette protéine ?
Eviter le catabolisme la nuit !  
Avec la whey et les BCAA, c'est un autre indispensable pour bien se construire un corps et avoir des apports en protéine bien régulé pendant 24h.
 
Ca fait beaucoup de poudre d'un coup
Oui, c'est vrai que là, ça rajoute une 3ème poudre indispensable MAIS on trouve un quasi parfait équivalent à la caséine dans la bouffe de tous les jours : Le fromage blanc (à 0% évidemment).
 
-Quand à la question, caséine VS fromage, WHO WINS ?
C'est la caséine qui gagne, pourquoi ?
 
Pqe se taper 300gr de FB à 0% avant de dormir, c'est chiant
Pqe la caséine revient bien moins cher
Pqe si on veut doubler la dose de prot ingurgitée, on rajoute une dosette. Pas besoin de rajouter encore 300gr de FB....
 
Ceci dit le fromage blanc est très bien.
 
_Quand en prendre ?. Avant de se coucher, essayer de chopper 20/30gr de protéines dans du FB (~300gr selon les marques) ou de la caséine.
 
 
 

Où acheter et quelles marques choisir ?
 
La liste est énorme donc on va pas tout citer, quelques noms :
_Optimum Nutrition : leur whey appelée gold whey en plus d'être d'excellente qualitée contient 5g de bcaa dans une dosette de 24g. Au lieu d'avoir une poudre protéine et une autre poudre/gélules pour les BCAA c'est all-in one.
_Reflex : whey de bonne qualitée et pas cher mais se dissout moins bien dans l'eau. Marque approuvée par fredmoul seal of quality    
_MyProtein: whey de bonne qualitée et certainement le meilleur rapport qualité/prix on peut même y commander des échantillons pour le gout.
_Scitec Nutrition appréciée pour le goût de leur whey
_Nutrimuscle  
Ce qu'utilisent les HFRiens :  

 
Commander sur des sites français :
http://www.lesproteines.com/ si vous aimez la sodomie sur le frais de ports
http://www.complementsetproteines.com/fr/
http://www.bodxl.fr/ (livre très très vite)
http://www.bsa-shop.fr/ (un peu moins cher et 10% sur le 2eme produit identique)
http://www.myprotein.com/fr/  - les HFRiens adorent
http://www.nutribox.com/  
http://www.musclefitness.eu/ - sympa pour les compléments Universal Nutrition (dont Animal)
https://www.nutrimuscle.com/ - fdp gratuits en France metropolitaine, chonopost 24h
 
Commander sur des sites étrangers :
http://monstersupplements.com/stor [...] ang-1.html (choix immense, prix moins cher qu'en france, livraison en France en 2-3 ours ouvrés, top)
http://www.reflex-nutrition.com/ (le store reflex)
http://www.purebulk.com/
http://www.bulkpowders.co.uk/
http://www.bodybuilding.com/ - surement le + grand choix, commande possible en dollars (donc avantageux pour nous) mais du coup expédition depuis USA, donc 6 à 14 jours ouvrés pour la livraison.
 
LES PIÈGES A EVITER
 
Tout ce qui est en vente à Carrefour, Auchan ou Gosport. Les marques comme "isostar" et compagnie, ça coûte la peau du cul par rapport à la contenance et quid de la qualité.
 
 
 
 
 
 
 

 

Rapidement on notera 2 façons de s’entraîner mais on en jettera une à la poubelle pq'une seule est vraiment optimale pour CONSTRUIRE DU MUSCLE
 
~FULLBODY: on coupe une semaine en 2 ou 3 séances bien espacées, et à chaque séance, on bosse TOUT LE CORPS avec des exos de base et peu d'exos par muscle.  
Absolument pas adapté au bodybuilding mais parfaitement adapté pour ce genre de hippies qui disent s'entretenir tout le corps.  
Il existe une variante appelée : "HALF BODY", on bosse "que" le haut du corps sur une séance. Poubelle aussi pour NOUS et nos objectifs.
 
~SPLIT: on décompose sa semaine en 3 4 ou 5 séances et on va dédier chaque séance à 1, 2 voir 3 muscles grand maximum.
Pourquoi le split est plus adapté à nos objectifs ?
_On peut travailler de façon plus complète un même muscle
_Chaque muscle est travaillé plus intensément
_séances plus courtes et donc récupération plus rapide
 
 

 
Beaucoup se demandent "dois je faire du lourd sur 3-4 séries de 6-8 réps ?" ou "dois je faire du léger sur 5-6 séries de 25 réps ?"
Il n'y a pas un choix à faire entre l'un et l'autre il faut mixer les deux.
En général on commence sa séance sur un exo de base, genre pour les Pecs du DC, on monte en pyramidal et on va chercher lourd, quitte à finir sur du 3-6 réps
Ensuite les autres exos pourront être fait lourds également mais avec du rep range de 8-16
 
Soyez pertinents sur vos temps de repos. Si vous prenez 3min de récup sur un gros exo tel que le squat par exemple, ne prenrez pas 3 minutes de repos entre 2 séries de curl biceps... Le biceps est un petit groupe musculaire, faut que ça pump, faut enchainer, jamais de la vie on a besoin de 3min de repos, BOUGEZ VOUS
 
Même remarque si vous vous rendez compte que votre séance dure 2h. Soit vous avez trop d'exo/séries soit vous vous touchez pendant une heure entre chaque série.
 
Le but est de maintenir une bonne intensité durant l'entrainement, avec des charges qui se respectent.
N'hésitez pas à finir un exo sur une dernière série de dégressif (série, déchargez, re-série sans temps de repos, déchargez, re-série sans temps de repos) ou du rest pause (série, on pose 5s, série, on pose 5s, série)
 
Sortez de votre zone de confort ! Pensez comme un homme, chargez vos barre. ON NE REDESCEND JAMAIS EN POIDS AU SEIN D'UN EXO ! exemple pour l'exo X vous commencez à 50kg, puis vous mettez 70kg, et la ouin ouin ouin, c'est trop lourd j'ai fait que 6-7 réps. TANT PIS, tu continues à 70kg. Dans quelle vie on décharge ? Chez les Schtroumpfs peut être, ou à cafard land oui. Tant pis on finit avec les 70kgs, quitte se faire assurer, ou à faire des séries en négatifs, ou du dégressif, bref, pensez comme un homme ! Personne ne réussit en se prenant pour une fiotte.
Crazy results means crazy training
 
Vidéo de Mike O Hearn & Rob Riches - à voir
http://youtu.be/G8x-Te2J8Ao
 
 

Avant de commencer
Notion de gros et petits muscles  
les gros muscles sont le dos/les quadri/les fessiers voir les pecs. Ce sont des muscles qui possèdent énormément de force et ont énormément d'énergie, on conseille de les travailler sur au moins 3 ou 4 exos.
Les petits muscles sont le reste   , généralement 2 exos sont suffisants pour les démolir surtout lors d'un split bien choisi.
 
Quand on travaille un muscle sur plusieurs exos, on choisit généralement 1 voir 2 exos de base dit polyarticulaires qui vont cibler le muscle en question mais aussi solliciter d'autres muscles puis on termine sur des exos de finition qui cible plus précisément le muscle.
 

/!\ Quand on s'entraine, on respire avec le thorax, on ne gonfle pas son estomac d'air. On sort toujours le thorax, les épaules en arrières, il faut libérer la cage thoracique afin de mieux respirer.
Cela vous permettre aussi de gagner un peu de largeur au niveau de la cage, et cela vous permettra de ne pas vous retrouver les épaules rentrées vers l'intérieur replié sur vous même tel un déchet.
/!\
 
 

Ce qu'il faut savoir:
Les pecs se divisent en 3 parties, basse/moyenne/supérieure. La partie basse et supérieure dépendent bcp de la génétique de chacun.  
On peut martyriser la partie supérieure sans spécialement avoir bcp de haut de pecs (cas général) et ne jamais travailler la partie basse (toute petite portion en comparaison des 2 autres) et pourtant avoir une partie basse très développée.  
Dans un entrainement classique l'idéal est de travailler intégralement ses pecs (partie moyenne + haute) et ils prendront "comme ils prendront".
 
 
Principaux exos :  
1/ Développé couché (haltères ou barre) respectivement appelés sur le forum DC (=DC barre) ou DCH (=DC haltère) qui eux solliciteront la partie moyenne des pecs, la plus grande portion donc. C'est l'exo de base pour les pecs.
/!\ Très important de bien ouvrir les épaules et sortir la cage pour que ce soit les pecs qui poussent et non l'avant des épaules sinon le mvmt se transforme en mouvement pour les épaules, u mad cyberjo    
On va préférer le mvmt à la barre que l'on peut mieux charger que les haltères.
 
 
2/ Développé incliné (haltères ou barre) respectivement appelés sur le forum DI ou DIH, un développé qui à la différence du DC s'effectue sur un banc incliné et sollicite la partie haute des pecs. Exo important pour les pecs mais qui a tendance à un peu trop solliciter les épaules.
On va préférer le mvmt avec haltères plutôt qu'à la barre car on peut régler le banc sur 30° là où les bancs de DI barre sont fixés à 45° et vraiment pas terrible pour bien sentir son haut de pec.
 
3/ Dips entre 2 barres parallèles. Sollicite la partie basse des pectoraux et nécessite de bien se pencher en avant sinon c'est un exo triceps. Même dans sa version "penché en avant", les triceps travaillent sont pas mal sollicités.
L’exercice est très propre à chacun selon notre souplesse/morphologie et poids de corps, on peut facilement se lester avec de grosses charges, le problème est que l'exercice est traumatisant pour la partie avant des épaules si l'on descend trop bas.  
/!\ Important de coller le menton sur la poitrine pour une bonne exécution
Exercice intéressant en guise de transition pour enchaîner sur des exos triceps.
 
4/ Ecartés et Pull over, ces 2 exos ont pour but "d'ouvrir la cage thoracique" et donc d'étirer les pectoraux.
Les écartés peuvent se réaliser aux haltères sur un banc plat ou incliné, à la machine (aussi appelé butterfly ou pek dek) mais aussi aux poulies vis à vis.
On va préférer le mouvement aux poulies car nous sommes libres de la trajectoire et en croisant les avants bras sur la fin du mouvement, on a vraiment une contraction extrême des pectoraux    Chose impossible sur machine et compliquée avec haltères.
 
 
    Exemple d'une routine pecs simple et efficace si bien exécutée avec les bonnes charges:
(on ne compte pas les séries de chauffe)
DC 5 séries de 8 à 12reps + DIH 4 séries de 8 à 12 reps + écartés poulie 4 séries de 15 à 20 reps
 
 
 

Ce qu'il faut savoir:
Les épaules (deltoïdes) se découpent en 3 faisceaux : partie avant, partie latérale et le faisceau postérieur. A la différence des pecs qui se divisent aussi en 3 parties, ici on a 3 VRAIS faisceaux qui vont nécessiter d'être tous travaillés si on veut être complet. Il existe donc ENORMEMENT d'exos et surtout de variantes d'un même exo
 
 
Principaux exos :  
1/ Développé militaire à la barre appelé DM sur HFR, que l'on peut effectuer en libre ou dans un cadre guidé, peut-être réalisé soit :
en passant la barre devant le visage, dans ce cas c'est DM devant qui va principalement solliciter l'avant des épaules.
en passant la barre derrière la tête, là c'est un Développé nuque (DN) qui va sollicter de façon plus générale l'épaule mais l'amplitude sera réduite.
On évitera le DM à la barre libre hyper dangereux et le DN qui force un mouvement pas très naturel même si certains trouvent le DN excellent, c'est selon la morpho de chacun.
 
2/ Développé haltère ou DH, à ne pas confondre avec le DCH, est un cousin des developpés à la barre mais permet un mouvement plus fluide, plus naturel et de bien adapter l'amplitude de mvmvt à sa morpho.  
En plus de cela, il permet de bosser de façon plus complète les épaules puisqu'il touche la portion moyenne et avant de l'épaule.  
Par contre, on peut moins charger que sur un DM, mais ce n'est pas très handicapant puisque les épaules étant "un petit muscle" se travaille pas forcément sur des grosses charges en série courte.
 
3/ Rowing menton appelé aussi rowing menton   est l'exercice le plus complet pour les épaules, en 1 mouvement on bosse les 3 faisceaux (ainsi que les trapèzes sup, inf et moyens) il peut se réaliser à la barre ou en libre ou encore même avec des haltères.
Dans l'absolu c'est l'exercice parfait sauf que le mouvement n'étant absolument pas naturel en plus de bosser bcp de muscles, on perd en sensation. Et même sur un exo poly, c'est assez perturbant imho. A tester selon chacun donc.
 
4/ Élévations frontales appelées aussi EF est un mouvement de base pour l'avant d'épaules. Il peut se faire avec 2 haltères dans chaque main, ou un disque de fonte voir une barre. Il a pour avantage de parfaitement cibler la partie avant des épaules, un exercice de finition quasiment indispensable à faire aux haltères en unilatéral ou avec un disque de poids en séries longues. La légende dit que Sathina exécuterait les siennes à 2kg et que c'est dur mais faut pas déconner non plus
 
5/ Élévations latérales appelées aussi EL   est le mouvement qui va solliciter la partie (moyenne) latérale de l'épaule. THÉORIQUEMENT, c'est grâce à ce mouvement que l'épaule se galbe sur la largeur et qu'on obtient l'effet arrondi "casques de moto" (c) strelok.
Ce mouvement peut-être réalisé classiquement aux haltères ou à la poulie. La poulie permet d'avoir un meilleur étirement une meilleure amplitude et un mouvement plus naturel et uniforme. Là encore séries longues voir très longues de rigueur.
 
6/ L'Oiseau aussi appelé da mighty bird exercice par personne en fait est le mouvement qui va solliciter l'arrière de l'épaule souvent délaissé. On peut le pratiquer de 3 manières différentes:  
-en penchant le buste (sur un banc incliné par exemple) et en ramenant les haltères vers l'arrière
-debout aux poulies vis à vis en croisant les bras
-ou sur un pek dek en collant le buste sur le dossier et en poussant les charge sur l'arrière
La méthode aux poulies vis à vis est celle où l'on risque le moins de mal executer le mouvement, la version haltère obligeant à utiliser des charges ridicules (4 ou 6kg) si on veut pas faire n'importe quoi et la méthode du pek dek dépend du pek dek (prise, largeur, placement des mains)
 
   Exemple d'une routine épaules simple et efficace si bien exécutée avec les bonnes charges:
(on ne compte pas les séries de chauffe)
DH 5 séries de 12 à 15 reps + EL 4 séries de 15 à 20 reps + Oiseau 4 séries de 15 à 20 reps
 
 
 

Ce qu'il faut savoir:
En gros, le dos se compose de 2 ensembles de muscles, un premier ensemble composé du grand rond et grand dorsal de chq côté qui forment l’extérieur et donc la largeur de votre dos. Et on trouve au milieu du dos au dessus des lombaires : les trapèzes (moyens et inférieurs) (/!\ a ne pas confondre avec les trapèzes supérieurs qu'on trouve entre le coup et les épaules).
On distinguera 2 manières de travailler :
-en largeur (le fameux V)
-en épaisseur (les bosses ) C'est pour imager
 
Principaux exos :  
 
 
1/ Tractions à la barre fixe. Exercice de base par excellence pour le dos et qui va parfaitement solliciter tout le dos selon la prise que l'on choisit sur la barre fixe. On retiendra 3 types de tractions possibles :
-En pronation (vous ne voyez pas la paume de vos mains)  
-En prise neutre (on glisse une poignée prise sérée sur la barre)
-En supination (la paume de vos mains est vers vous).
Pour acquérir de la largeur de dos à coup sûr, on choisira les tractions en pronation prise large voir très large. Plus c'est large, plus le dos bosse et moins les biceps sont sollicités. Ce sont les tractions les plus dures à réaliser qd on débute.
Pour travailler l’intérieur et un peu l’extérieur du dos, on réalisera des tractions prises neutres ou supination. Des exercices plus efficaces existent pour l’intérieur, de plus ces tractions sollicitent beaucoup les biceps mais sont plus faciles.
On retiendra donc principalement les tractions pronation prise large²²²²
/!\ On choisira de passer la barre devant le visage et non derrière la tête, ce mouvement est mauvais sur le long terme pour les épaules.
Pour bien executer ce mouvement, il est indispensable de bien sortir la cage thoracique afin d'éviter d'arrondir le dos et donc de bien recruter les dorsaux ohcto (c)
Le seul inconvénient des tractions, c'est que ce mouvement est difficilement réalisable pour les gros lards et nécessite beaucoup d'énergie.
 
2/ Tirage vertical à la poulie haute. Complément ou alternative aux tractions, on peut le réaliser en prise serrée ou large selon qu'on veut cibler l’intérieur ou l’extérieur du dos. Il peut s’exécuter :
En "visant le torse", on appelle ça un tirage poitrine.
En passant la barre derrière la tête, c'est un tirage nuque.
Comme pour les tractions et le développé militaire, on évitera la version derrière la tête.
Exercice très efficace qui peut complémenter voir remplacer les tractions pour travailler la largeur du dos, une prise très large avec une bonne amplitude est fortement recommandée pour rendre l'exercice le plus efficace possible.
 
3/ Soulevé de terre (ManLift) Attention cette exercice nécessite une technique parfaite, dans le cas contraire c'est blessure au Dos !! Donc n'hésitez pas à apprendre le mouvement avec quelqu'un de confirmé et d'expérimenté. Je ne parle pas de Jean-Philippe le coach sportif de base gratuit dans la salle de sport...
Le Sdt est un super exo pour avoir un dos énorme, essayez vous verrez. "when you see those guys on stage with big back... that's where they get it, right here... it's not from the lat pulldown, it's not from pull ups, it's from heavy deadlifts"
Charles Glass recommande le rack deadlift, celui ci aurait pour avantage de moins épaissir la taille, de permettre de mettre + lourd et d'être moins dangereux.
ça dépend des personnes... FreDMouL vous y encouragera, Lothiek vous chiera dessus.
N'oubliez pas l'usage de la ceinture dès que vous chargez un peu. On est jamais trop prudent sur cet exercice.
 
 
4/ Rowing à la barre ou aux haltères. Exercice de base pour le dos, il va travailler tout le dos en épaisseur et en particulier les trapèzes moyens et inférieurs. On préférera la version aux haltères plus simple à exécuter, nécessitant moins de "technique" et une meilleure liberté de mouvement. On devient par contre très vite limité par les poids disponibles en salle.
/!\Pour rendre l'exercice efficace, il faut savoir rendre son épaule mobile d'avant en arrière tout en gardant le dos droit. Cette indication est valable est pour tous les exercices d'épaisseur y compris sur machine.
 
5/ Tirage horizontal: Permet de compléter un rowing pour travailler l'épaisseur. Avec une poignée prise serrée, on sollicitera l’intérieur et une poignée prise large, l’extérieur. Là encore, savoir décrocher les épaules d'avant en arrière est la clef de la réussite pour que la charge lors du tirage parte bien dans le dos.
 
 
     Exemple d'une routine dos simple et efficace si bien exécutée avec les bonnes charges:
(on ne compte pas les séries de chauffe)
Tractions pronation large 5 x 10 (ou plus si trop facile) +  Tirage neutre à la poulie haute 5 x 10  +  rowing haltère 4 x 10  +  tirage horizontale prise serrée 4 x 10
 
 
 

Ce qu'il faut savoir:
Les jambes se composent principalement de 4 muscles dont les 2 plus gros et plus puissants du corps : les fessiers et les quadriceps (qui se divisent en 3 muscles dont il n'est pas très important de connaitre les spécificités) que l'on trouve sur l'avant de la cuisse et donnent la largeur de la cuisse et donc l'aspect jambonneau (c). On trouve aussi les ischios à l'arrière de la cuisse qui eux vont plutôt donner l'épaisseur de la cuisse et enfin les mollets dont on n'abordera pas les exos disponibles, leur taille étant fortement liée à la génétique il est très compliqué de les faire grossir.
On ne détaillera pas non plus les exos adducteurs et abducteurs. Les adducteurs sont sensés "pousser" les ischios sur l'arrière de la cuisse et donc améliorer l'épaisseur de la cuisse.
On distinguera les exercices sollicitant principalement les quadriceps (et fessiers) puis ceux pour les ischios.
 
  Principaux exos :  
1/ Squat AND SHUT THE FUCK UP. On peut en un seul exercice travailler les jambes hors mollets en intégralité. On retiendra 2 types d"execution le squat classique avec la barre posée sur la nuque ou alors le front squat où la barre passe devant la tête et est posée sur l'avant des épaules afin de mieux cibler les quadriceps et d'avoir le dos droit plus facilement sans pencher le buste.
/!\ Le squat sur barre libre n'est pas dangereux mais il interdit le moindre déséquilibre ou faux mouvement Il est préférable de se faire la main ou les jambes pour le coup (hoho   ) sur un squat dans un cadre guidé où l'on peut facilement glisser des sécurités et arrêter le mouvement "en bas" si on manque de force, les sécurités empéchant de faire descendre la barre plus bas. On peut donc vraiment aller à sa limite SANS DANGER si encore une fois squat est bien exécuté à savoir : un DOS TOUJOURS DROIT (quelque soit son inclinaison) à aucun moment il faut se cambrer (mouvement que l'on réalise inconsciemment pour s'aider à pousser avec le dos)
Une minorité de personne ont tendance à prendre le squat dans les lombaires et les fessiers plus que dans les cuisses.
 
 
2/ Presse à cuisses appelée parfois PàC par des hypsters debilos. Alternative ou complément du squat, la presse va cibler quadri + fessiers (voir ischios si on pose ses jambes assez haut sur le plateau). Le gros avantage par rapport au squat c'est que c'est un exo sans risques mais qui se doit d'être TRÈS chargé pour atteindre les limites de vos cuisses qui sont généralement sous estimées par la plupart des pratiquants.
il existe 2 types de PàC:
-Presse inclinée à 45° (ou +) à charges libres
-Presse horizontale avec le stack de poids
 
Les 2 efforts sont sur ces machines sont radicalement différents, la presse horizontale est bcp moins complète, nécessite moins d'énergie vu que c'est un siège qui bouge sur un axe via une chaine (la charge n'est pas vraiment déplacée au sens propre) on se sent très guidé et on a aucun sentiment de puissance/force dessus. Ceci dit on peut très biense servir de la presse horizontale dans un objectif de finition des quadriceps en travaillant en unilatéral mais surtout pas en exercice de base sauf pour les filles. Etes-vous une fille ?
La presse inclinée est un luxe dont il ne faut pas se priver si on veut sortir de son homosexualité latente.
 
 
3/ Fentes: alternative directe au squat, il se présente comme un peu comme un squat mais sur une jambe à la fois, unilatéral donc. On peut le faire à la barre ou aux haltères mais le caractère unilatéral (équilibre) de l'exercice le rend plus logique de l'exécuter avec des haltères. C'est un EXCELLENT exercice pouvant de plus être facilement réalisé chez soi, l'efficacité de cette exercice dépend directement de son amplitude car les charges utilisées sont rarement très lourdes.
L'exercice peut se réaliser "en marchant" pour le rendre plus ludique et motivant
 
 
4/ Leg Extension : Exercice de finition qui va uniquement et très bien cibler les quadriceps. il peut-être exécuté en 1er exercice pour les jambes pour se préparer les articulations et chauffer le muscle afin d'entamer un exercice type Squat/Presse/Fentes lourd sans perdre de temps. En aucun cas, cet exercice doit être l'exercice principal pour le travail des jambes.
Il est préférable d’exécuter des séries plutôt longues, l'exercice n'étant pas un exercice pour la masse.
 
5/ Leg curl qui peut se réaliser assis sur une machine ou allongé va cibler les ischios. La version allongée est la + pratiquée car elle permet de bien se placer et de mieux sentir son muscle travailler. L'idéal est de l’exécuter en unilatéral afin de parfaitement cibler le muscle et donc gagner en qualité, les ischios ne se travaillant pas sur des exercices de force/masse, il faut privilégier l'execution du mvmt à la charge.
 
 
 Exemple d'une routine jambes où intensité, sueur et exhibition de votre veine du front doivent être exposée à la vue de tous, si ce n'est pas le cas, vous avez travaillé trop gentiment:
(on ne compte pas les séries de chauffe)
5 séries de 10 à 15 reps au squat  +  4 séries de 10 à 15 reps sur la presse +  4 séries de 15 au leg extension  +  4 séries de 12 à 15 reps au leg curl allongé +  4 séries de leg curl assis
 
 

Ce qu'il faut savoir:
Quand on parle de bras on pense tout de suite aux biceps, comme les kéké qui disent "je fais une séance Epaules + Bras" pour dire qu'ils vont faire Epaules + Biceps
Le bras c'est principalement :
 - Triceps - 3 éléments, vaste externe, vaste interne et longue portion. Le vaste externe donne un gros triceps au repos.
 - Biceps - 2 éléments, longue portion et courte portion. Le chef long donne un gros biceps au repos, le court de gros double biceps
 - Brachial - Le seule muscle qui donne de gros bras en tee-shirt.
 - Avant-bras - 19 muscles le composent
En illustration ça donne :  
                                  Phil Heath @Selestat - u mad Lothiek    
Je vous rappelle que des gros bras, ce n'est pas seulement un centimétrage, c'est aussi la capacité de distingué les muscles séparément et non dans une masse homogène et inquiétante. D'ont hate Djam    
Si vous voulez + de détails sur les autres muscles/tendons/ligaments qui composent nos bras je vous invite à vous rendre sur un ouvrage spécialisé
 
 
Les bras interviennent à chaque mouvement que l'on fait pour le haut du corps suivant la prise. Toutefois cela ne suffit pas à se forger des bons bras. Il faut les travailler spécifiquement.
Tout le monde veut des gros bras pour remplir ses pulls, mais ce n'est pas une raison pour se faire 5 exos triceps + 5 exos biceps 2 fois dans la semaine (du moins pas à votre niveau).
Il faut rester cohérent. Les Triceps et les Biceps sont de petits muscles. Donc quand on fait par exemple 4 à 5 exos pour les pecs ou le Dos, il est normal de faire 2 à 3 exos pour les Triceps ou Biceps. Qu'on peut répéter, leur fatigue étant moindre.
 
Veillez également à bien répartir le travail des bras par rapport aux autres groupes musculaires.
Ne faites pas une séance Triceps la veille d'une séance Pecs, sinon cette dernière en souffrira côté performances.
 
Et cela est valable également dans une même séance. Ne faites pas les Triceps en premier exo quand le deuxième exo sera les Pecs    
 
Maintenant qu'on a vu en gros ce que sont les bras, quand les travailler, où les mettre dans son planning, voyons voir comment les travailler.
 
1/ Développé couché prise serrée  
Semblable au développé couché normal pour les pecs. Mais les mains en prise serrée permettront de cibler les triceps et non plus les pecs. Ces derniers resteront sollicités mais bien moins qu'à l'accoutumée.
Attention à ne pas trop serrer les mains, car cela peut nuir aux poignets en position basse près de la poitrine.
Et + on descend sur le bas des pectoraux + on travaille l'intérieur du triceps.
La littérature est divergente sur la meilleure forme, l'important c'est de faire l’exercice à la force de ses triceps quelque-soit la technique ou la prise utilisée.
 
2/ Dips entre 2 barres parallèles.  
Cet exercice travaille les triceps et les pectoraux, on peut minimiser le travail des pectoraux en restant bien droit durant le mouvement. On l'appelle l'exo roi des triceps, source de toute les grandeurs et de toute les déchéances (blessure++++)
Une autre variante consiste de faire des dips entre deux bancs, les pieds sur l'un, les mains sur l'autres, jambes tendues. On monte et on descend à la force des triceps, ce dernier devant être parallèle au sol lors d'une exécution complète.
 
Peu importe quel exo de dips vous faites, il faut dans tous les cas se lester  

3/ Extensions aux poids libres  
Le but est de faire une extension du triceps avec haltère.
Debout bras au dessus de la tête ou couché sur un banc, les triceps perpendiculaires au sol (barre au front)
On descend derrière la tête + on travaille l'intérieur du triceps.
Sinon ce seras l'externe.
La largeur des coudes dépend de la position qui vous est le plus commode.
Vous pouvez utilisez une barre (généralement EZ) ou des haltères.
 
4/ Triceps à la poulie
Parce-que vous devez avoir une poulie, l'exo classique de la salle, le cul tendu on éxecute une extension à la poulie haute, c'est un exo kéké-compliant.
Possibilité de variés les formes et accessoires pour travailler la zone choisit, possibilité de mettre très lourd.
Ici on aime ou on déteste. Moi j'aime  
 
5/ Kick back haltère
On pourrait le classer dans les extensions, mais ce beau bébé à sa place dans la grande tradition quelque part entre le pull-over et le squat sur swiss ball    
Penché en avant ou bien en appui sur un banc, votre buste parallèle au sol, votre triceps parallèle au sol. Tout ce qui bouge est votre avant bras à la force de votre triceps.
Parfait pour l'extérieur du triceps et sa partie intérieure basse (vastes externe et interne en gros quoi )
Encore mieux à la poulie basse.
 
 
 
Pour tout les exos biceps ne tendez JAMAIS les bras
 
1/ Curl barre  
Debout, en rétroversion du bassin pour ne pas vous blesser le dos. La partie supérieure de vos bras ne bouge pas. Tout ce qui bouge sont vos avant bras à la force de vos biceps. Hors de question de reculer les coudes au moment de redescendre la barre. Les coudes sont fixes et prêt du corps si possible.
Peut être réalisé avec tout type de barre, droite, EZ, etc...
La prise standard est une prise supination (paume vers le haut) afin de bien cibler le biceps.
L'exercice peut également être réalisé en pronation (paumes vers le bas) afin de cibler la partie supérieure de l'avant bras (long supinateur) et le brachial antérieur (extérieur du biceps).
A noter que selon la charge une triche devient nécessaire (google gundill curl), enfin ce n'est pas un excercice de base, le seul étant les tractions supi faites à la force des biceps (et lestés ).
 
2/ Curls haltères
L’exécution est semblable qu'avec la barre. Les coudes ne bougent pas et la partie supérieure du bras reste verticale.
Le curl haltère permet de varier les positions et les exécutions. Il peut être fait debout, assis sur un banc incliné, sur un banc droit, un bras après l'autre, les deux bras en même temps etc...
 
Le curl haltère sur un blanc incliné par exemple va mettre l'accent sur le chef long biceps.
Le curl haltère debout prise marteau va mettre l'accent sur la partie supérieure de l'avant bras (long supinateur) et le brachial antérieur (extérieur du biceps). Vous pouvez mettre plus lourd.
Le curl concentré haltère à un bras est un exercice mixte biceps/brachial, il sculpte la boule que tu souhaites tant
Le curl haltère debout prise marteau va mettre l'accent sur le brachoradial (avant-bras de ton tonton)
 
3/ Curls autres
 
D'autres accessoires existent tel que le pupitre (chef court)  
Le spider curl est un façon originale et cool de travailler le brachial. (google image biatch)
 
Tout curl peut être fait aussi à la poulie ou au kettlebell. Petite parenthèse: le curl poulie haute est terrible pour le brachial.
Les mêmes règles restent valable.
 
Il ne faut pas (trop) balancer son dos. Encore une fois, la seule chose qui bouge sont vos avant-bras à la force de vos biceps.
Pensez à bien respirez avec en gonflant le thorax et pensez à la rétroversion du bassin pour protéger votre dos. Et surtout à la ceinture dès que vous touchez des haltères d'homme.

1/ Avant-bras
Pour l'extérieur de l'avant (long supinateur), les exercices décrits précédemment pour les biceps devraient vous aider, particulièrement les curls en pronation et en marteau (prise neutre).
 
Pour l'intérieur de l'avant bras un exercice un exercice qui fonctionne bien est la flexion des poignets.
Assis sur un banc les avant bras serrés devant vous qui reposent sur le banc. Vous tenez une barre et réaliser des flexions de poignet.  
Debout, les bras tendus dans le dos, une barre que vous tenez dans la paume de vos mains ou du bout de vos doigts en fonction de vos sensations. Une fois dans cette position il vous suffit de réaliser des flexions avec poignets, vous remontez donc la barre à l'aide de vos mains et uniquement la main.
Vos bras ne bougent pas et restent à la verticale.
 
Autre exercice avant bras : vous êtes assis, vos avant bras posés sur vos cuisses, une barre en main en pronation et vous faites des extensions en levant la barre vers le haut.
En images voila ce que tout ça donne :
Démo de la part de Frank McGrath  https://youtu.be/5EZqX_Wfm-4?t=3m55s
 

(photos de espace-musclation.com)
 
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Ici vous trouverez quelques idées et conseils afin d'organiser au mieux vos entrainements.
 
 

 
Répartition dans la semaine :
- Minimum 3 entrainements par semaine pour espérer progresser correctement,
- Laissez du repos (72h mini) avant de retravailler le même muscle,
- Au lieu d'organiser vos séances par semaine vous pouvez calculer votre programme sur 2 semaines. Ainsi au lieu de choisir de faire un muscle 1 fois ou bien 2 fois par semaine vous pouvez le faire 3 fois sur 2 semaines,
- Prévoir un nombre d'exo cohérent... Comptez le nombre d'exo sur la semaine que vous prévoyez pour tel et tel muscle. Si vous avez autant d'exo pour un petit muscle comme le biceps que pour un gros muscle comme le Dos il y a erreur...
 
Répartition dans la séance :
- Lorsqu'on choisit ses exos pour les semaines à venir le but est de progresser sur au moins un exo de base par muscle par séance,
- Ne pas travailler en 1er un muscle qui sera nécessaire pour le 2nd muscle. Exemple dans une séance Pecs/Triceps ne commencez pas par les Triceps, sinon cela se ressentira sur la séance Pecs,
- De préférence 2 groupes musculaires par séance. 1 groupe musculaire par séance est l'idéal mais tout le monde ne peut se le permettre par faute de temps,
- Privilégier les exos de base en premier et les exos d'isolation en second. Exemple ne faites pas d'écartés haltères avant de faire du DC si vous voulez que celui ci soit de qualité,
- Prévoir environ 4 exos pour les gros muscles (Pecs, Dos, Quadriceps, Epaules) et environ 3 exos pour les petits muscles (Triceps, Biceps, Mollets, Ischios, Abdos),
- Quand vous faites plusieurs muscle par séances gardez un semblant de cohérence, faites les muscles antagonistes (pecs/dos-bi/tri-quads/ischio) ou adjudants (ceux qui participent sur votre 1er exo de base), donc une séance Quadriceps + Triceps n'a aucun sens.
 
S'adapter :
- Si vous souhaitez vous focaliser sur un point faible faites le en premier dans votre séance. Exemple si vous faites Triceps/Biceps et que votre point faible est le Biceps, commencez par le Biceps,
- Pour un point faible vous pouvez également le faire 2 fois dans la semaine. Exemple si les Ischios sont votre point faible vous pouvez imaginer une première séance Quadriceps/Ischios "normale" et refaire les Ischios une autre fois + tard dans la semaine,
- N'hésitez pas a moduler l'intensité selon la forme du jour (+/- de séries, d'échec, d'intensification)
- Le superset, le dégressif c'est bien, mais n'en abusez pas. Si un soir vous avez de l'énergie en + faire du dégressif sur la dernière série de votre exo oui, mais pas sur chaque série et à chaque séance,
- Il n'est pas normal d'avoir mal (mauvaise douleur) lors de l'execution d'un exercice. Si c'est le cas remettez vous en question sur l'execution du mouvement, votre position, la charge etc... La douleur est en signal d'alarme, traitez cette information pendant qu'il est encore temps.
 
De manière générale :
- Si vous êtes de + en + faible/fatigué de séance en séance c'est que votre programme est trop lourd et/ou un soucis dans votre alimentation,
- Il n'y a pas de programme parfait et universel, prenez 10 personnes, ça donnera 10 programmes différents, il faut trouver les exos qui vous conviennent le mieux avec la répartition la + adaptatée à vos besoins et point faibles. Si vous êtes débutant vous n'avez pas encore besoin de vous posez de question sur les points faibles, tout est faible chez vous pour l'instant,
- On ne décide pas de changer de programme toutes les semaines ou 2 semaines. Au bout de 2 à 4 semaines vous pouvez tirer de premières conclusions par rapport à votre fatigue/performance. Ça vous permettra de faire de petites modifications, mais ne changez pas du tout au tout. Un programme c'est pour généralement 6 à 8 semaines. Et rien n'empêche d'utiliser le même programme toute l'année si vous êtes à l'aise avec celui ci. Les exos eux peuvent évoluer.
- Ne modifiez par tous vos exos en même temps. Exemple pour le muscle X vous faites exo1 + exo2 + exo3. Ne changez pas la semaine suivante pour faire exo4 + exo5 + exo6. Faites plutôt exo4 + exo2 + exo3, et gardez ça quelques semaines le temps de bien maitriser le nouvel exo et de trouver les bonnes sensations,
- Vous pouvez très bien garder le même programme et les mêmes exos tout en modifiant simplement le nombre de séries, les temps de repos ou encore rajouter un peu de dégressif ou de superset.
- Enfin n'hésitez pas à venir en parler sur le topic
 
Au dela du programme il est important de se rappeler que c'est l'effort produit à la salle qui est important. Vous aurez beau avoir épluché tous les bouquins de Delavier & Gundill et être coaché par Charles Glass si vous ne foutez rien à la salle c'est perdu d'avance.
Restez concentré, supprimez les discussions inutiles sur le dernier Batman au cinéma ou sur le résultat de Champions League, chargez vos barres
Poussez lourd mais poussez bien. Le but d'une série est d'enchainer les réps à une vitesse normal, sans interruption, sans tendre les membres, en restant en contraction pour avoir cet effet de "pompe" et de brûlure.
 

 
Exemples de programme que vous pouvez trouver partout sur Internet.
 
Lundi : Pecs Biceps
Mardi : Quadriceps Ischios
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos Triceps
Vendredi : Epaules Mollets
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
 
Lundi : Pecs Triceps
Mardi : Quadriceps Ischios
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos Mollets
Vendredi : Epaules Biceps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
 
Lundi : Pecs Mollets
Mardi : Quadriceps Ischios
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos
Vendredi : Epaules
Samedi : Triceps Biceps
Dimanche : Repos
 
Lundi : Dos
Mardi : Épaules
Mercredi : Quadriceps Ischios
Jeudi : Repos
Vendredi : Pecs Mollets
Samedi : Triceps Biceps
Dimanche : Repos
 
Lundi : Dos
Mardi : Quadriceps
Mercredi : Épaules
Jeudi : Ischios Mollets
Vendredi : Pecs
Samedi : Triceps Biceps
Dimanche : Repos
 
 

 
Si dessous vous trouverez des exemples de programmes de membres participants au topic associés à des remarques.
Certains de ses programmes peuvent présenter des défauts à première vue. Toutefois ils peuvent s'avérer cohérent une fois qu'on connait le contexte de chaque personne (blessure ? points faible à rattraper ? etc...)
Le but ici est de mettre en lumière ces erreurs ou incohérences.
 
Dans tous les cas, n'hésitez pas à parler de votre programme sur le topic, on saura vous guider    
 
Lundi : Triceps Biceps, 3 exos Triceps + 3 exos Biceps
Mardi : Quadriceps Ischios Mollets, 3 exos quadri, 1 exo ischios, 1 exo mollets, 1 exo fessiers
Mercredi : Repos
Jeudi : Pecs Abdos, 3 exos Pecs + abdos
Vendredi : Dos Abdos, 4 exos Dos + abdos
Samedi : Repos
Dimanche : Epaules,  4 exos Epaules + 1 exos trapèzes  
Remarques : Exo ischios supplémentaire ? Exo pecs supplémentaire ? Bonne répartition des groupes musculaires.
 
 
Lundi : Repos
Mardi : Dos, 4 exos
Mercredi : Pecs Epaules, 3 exos Pecs + 3 exos Epaules
Jeudi : Quadriceps Ischios Mollets, 2 exo Quadri, 1 exo Ischios, 2 exos abducteur/adducteurs, 1 exo Mollets
Vendredi : Triceps Biceps, 3 exos Triceps + 3 exos Biceps
Samedi : Cardio
Dimanche :
Remarques : Programme compacté sur 4 jours consécutifs, possible optimisation en ventilant un peu,
Ajout 1 ou 2 exos quadri, ajout 1 ou 2 exos Ischios, suppression des abducteurs/adducteurs
Pecs/Epaules, en fonction des sensations de chacun, mais pas toujorus facile de faire les épaules après les pecs.
 
 
 
Lundi : Pecs Mollets, 3 exos Pecs + 1 exo Mollets
Mardi : Dos, 6 exos
Mercredi : Epaules Triceps, 3 exos Epaules + 3 exos Triceps
Jeudi : Quadriceps Ischios Mollets Abdos, 2 exos Quadriceps + 1 exo Ischios + 2 exos Mollets + 1 exo abdos
Vendredi : Repos
Samedi : Epaules Biceps, 3 exos Epaules + 3 exos Biceps
Dimanche : Repos
Remarques :  
Début de semaine trop chargé, enchainement Lundi/Mardi/Mercredi/Jeudi qui peut être éprouvant à la longue
Séance Jambes mal agencée,
A moins d'avoir un retard Mollets il serait + adapté de faire 2 ou 3 exos Mollets le Lundi et de se concentrer sur Quadri Ischios le Jeudi
Avoir encore l'énergie/motivation de faire des abdos à la fin d'une séance Jambes n'est pas normal, c'est qu'on fait mal les Jambes
Ajouter un exo Quadri et un exo Ischios et se limiter à un exo mollets.
Faire deux fois les épaules est moins pertinent que faire deux fois le dos par exemple. Le dos est un très vaste groupe musculaire, le travailler en deux fois peut être bénéfique.
 
 
Encore une fois, aucun programme parfait n'existe et chacun l'adapte à ses objectifs, à ses points faibles et surtout à son emploi du temps et à ses contraintes de la vie de tous les jours    
 
 
 
 

 
Une liste de quelques vidéos qui vous aideront dans votre pèlerinage vers la masse
 
Motivation
Ct Fletcher Motivation Cuuuuuuurl, CURL THIS SHIT https://youtu.be/5OzcnzvHo88
ShaQxBB
Zhasni Epic
MrZhasni
Zhasni Motivation  chaîne de Zhasni à jour, les autres du même nom sont inactives
WallEast
slavvs
Professional Muscle
Necrazzar - Bodybuilding & Female Fitness Motivation (je sais que tu as déjà cliqué dès tu as vu "female" coquin)
Muscle Factory
Animal
 
 
Booster de testo
Paige Hathaway
Said Energizer La chaîne préférée du topic
Anllela Sagra
 
 
Bodybuilders
Antoine Vaillant Antoiiiine
Anth Bailes
Benjamin Pakulski  
Dorian Yates
Steve Cook  la cookance
Sadik Hadzovic physique atteignable
Roelly Winklaar
Rich Piana
Rob Riches #alltimedrugfree contrôlé positif
mountaindog1 Très bon conseil en training
Kai Greene
Kali Muscle
Jeff Seid Lothiek et Jeff ont une relation... spéciale.
Josef Rakich
Greg Plitt Toujours à l'heure pour le train
Brad Rowe Récent IFBB Pro, très motivé, s'entraine avec Shawn Rhoden de temps en temps
Lazar Angelov
 
 
News, Magazine
Muscular Development Certaines vidéos sont unfeatured, faites un tour sur leur site, nouvelles vidéos régulièrement et couverture avec live sur les forums de tous les concours IFBB Pro
Muscular Development Magazine
 
 
Fun
BroScienceLife
 
 
Nutrition, Training, Motivation, ...
Universal Nutrition j'adore
OFFICIAL MUTANT TV
Animal
Bodybuilding.com
 
 
Training
OmarIsuf Très bonne chaîne !
UltimatePerformance
The Strength Doc pas mal de powerlifting
The Strength Camp
Six Pack Shortcuts
Sciences du Sport leur site est aussi très intéressant http://www.sci-sport.com/
PhysiquesOfGreatness
Animal
Dan Green Sponsorisé Animal, exclusivement powerlifting
Mike Rashid
BodybuildingRev  Dont cette excellente vidéo sur la technique du squat : https://youtu.be/58dkMblR9RM
Candito Training HQ powerlifting
 
 
Nos FR
Rudy Coia
Michael Gundill
Julien Venesson
Jean Onche Le Musclay
Frederic D.elavier
Bodybuilding Rules Magazine
 
 
 

 
Certaines discussions peuvent êtres composées de termes spécifiques ou d'abréviations telle que "DC" pour "développé couché", voici une petite liste qui peut vous aider :
 
5x12@80 : 5 séries de 12 répétitions à 80kg
CO : Cable crossover (écartés poulies)
DC : Développé couché,
DCG : Développé couché guidé
DCH : Développé couché haltères,
DCH Branch, développé couché haltères façon Branch Warren & Johnnie Jackson, amplitude réduite, bonne charge, max de pump
DCS : Développé couché prise serré,
Degressif ou Dropset : Enchainer plusieurs de suite d'un même exercice sans temps de repos en allégeant la charge à chaque série. Exemple : 1 série de @100kg au DC, suivi d'une série @80kg, suivi d'une série @60kg, sans temps de repos.
DH : Développé haltères,
DI : Développé incliné,
DIH : Développé incliné haltères,
DM : Développé militaire,
PDC : Poids de corps,
Prise en pronation : Paumes de la main vers le bas/arrière/sol,
Prise en supination : Paumes de la main vers le haut/avant
Réps : Répétition,
Superset : Enchainer deux séries d'un exercice différent sans temps de repos. Exemple : Barre au front en superset avec curl barre ez,
Rest pause : Faire une pause durant sa série avant de reprendre. Exemple on fait 8 réps, on est au bout, on pose la charge 5 secondes, et on reprend ses réps. Possible de recommencer ça plusieurs fois durant la même série
Squat ATG : Squat Ass to Grass, squat complet, full range.
 
 
 
 

 
 
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Réquisitionné.

   
 
Moi hier j'ai pu reprendre un peu la salle malgré ma douleur à l'épaule
 
Par contre aujourdh'ui tentative de piscine et au bout de 500m vives douleurs => STOP.
 
ça me saoul...

Bah voilà aussi
 
J'fais meme pas 60 moi

Un copain boxeur m'a dit que la musculation est meilleure sans machine mais seulement en faisant des exercices type pompe; abdos; footing; velo; natation car l'utilisation des machines peut etre traumatisante. Qu'en pensez vous?
Sinon est-ce que cet entrainement est bien:
-150 ciseaux
-20 pompes en regardant devant soit
-150 "batttements" (le fait de lever la jambe droite et l'autre ensuite)
-20 pompes
-150 crunch rapides
-20 pompes
+ étirements
A+
 

 
Bah vu que c'est un boxeur je le contredirais pas

 
pompes avec tete redressée c tres mauvais ...
 
pis je demande comment il fait en tant que boxeur pour se passer completment de machine ...

Bonne politque  

 
En fait tout depend ce que tu cherches etc...
 
cet entrainement est très bon pour avoir un super tonus et un poids de corps assez faible. Donc pour un poids moyen à la rigueur c bon.
 
Maintenant regarde les poids lourds.
Je te dis tout de suite qu'ils sont pas comme ça juste en faisant des pompes.

surtout que c pas avec des pompes, abdo... que tu prd en puissance... donc je me demande vraiement comment un boxeur peut considerer que ça suffit...  
 
Puis des pompes tete redressee (par ex) sont plus traumtisantes que des mouvement avec une machine (bien sur s'il sont bon).

 
et surtout pas trop vite autrement tes muscles utilise des sucres et non des graisses

a mon avis si tu veux vraiment perdre du poids fait vraiment attention a ce que tu manges et fais pas mal de musculation en forcant un peu mais pas trop non plus car c'est le dos qui souffre

+1      

 
Bah moi qui suis plutot grand et qui n'ai pas un dos super solide, la muscu ca me l'a plutot bien fortifié. Maintenant je me tiens droit comme un Vicking

Pareil  

 
Il me manque juste quelques kilos dans les bras
Triceps de merde

bon vous etes morts ?
 
moi aussi
 
ça fait plus d'une semaine que j'ai rien fait !!!
mais je m'y remet boudieu de merde ! et ce soir même !
je me fait un full body méchant histoire de me punir de cette feignantise    
 

Je suis en "pause" pour cause de tendinite de fatigue.
(natation +DC)
 
Donc voilà c le stand by    
 
Mais je reprends demain deoucement    
 

En faisait 20 pompes matins et soirs, en combien de temps je peux esperer faire de la concurence a Stallone ?

1500 ans

 
Jamais.
Les pompes te feront surtout gagenr en tonus musculaire.
Pas vraiment de prise de volume. (sauf si tu est un tas d'os, tu prendra un peu mais ça stagnera assez vite)

 
Merde
Et Stallone il a pas commencé avec des pompes comme tout le monde ?    
Plus sérieusement,  tu conseilles quoi comme exo de musculation pratiquables a la maison pour avoir des gros bras, gros pectoraux, etc ?
 
ezzz >> Merci de me soutenir

Soit tu t'achètes du matos de musculation (ce qui est assez cherro)
Soit tu vas en salle.
 
Pour le dos la natation donne une belle musculature.

 
Ouep, je pense acheter quelques ustenciles, mais bon, pas du matos de pros
D'ailleurs, tu connais des magasins sur Paris, ou sur Internet qui vendent du tel matos ?
 
Pour la natation >> Cela remonte a 3 ans, j'etais parti aux Baléares pendant un mois entier, j'ai nagé, nagé ...
Je suis revenu, mon dos était musclé, j'en était étonné

 
Bah si tu veux t'en tirer pour pas cherro tu prend 2 halthères main et une barre longue.
+ 30/40 kg de poids.
Avec ça et en parcourant les sites de muscu tu pourras déjà abbatre du boulot.
Tu pourras acheter de spoids au fur et à mesure de ta progression.
 
Magasin: Decathlon ou Gosport ont suffisement pour debuter

 
Super
Un grand merci pour les infos
Et avec tout ca, je muscle les bras, mais ca muscle aussi les pectoraux ? Les abdos ? (Ou alors, pour les abdos, il "suffit" de faire des abdos maison, cad par terre, les pieds calés sous le lit, en montant/descandant ?)

Va voir là:
http://bodybuilding.fabriceproudhon.net/
 
tu auras plein d'info  

Mici bocoup ;=)

Il n'est pas sûr que ces exercices suffisent à éliminer les 150 tablettes de crunch rapides...  
 
Blague du vendredi, blague pourrie  

Comment on fait pour se muscler le dos quand on sait pas nager ?  

 
Ben tout dans ce cas là muscu.
Tous les exos sont dans sur les sites de muscu cité.
 
Sinon comme autres sport il peut y avoir aviron ou pirogue. Mais dans ce cas il faut savoir nager aussi
 
Comme ça la ya rien qui me vient d'autre.

on apprend a nager parce que putain c con de pas savoir nager...

 
j'en étais sur    
 
Je sais nager mais pas tres bien, et je suis pas très aquatique

c dommage, tu sais pas ce ke tu manques....
 
 
 
PS : je pense que tu as le complexe du maillot de bain surtoo  

 
     
 
Ben justement si ya bien un endroit ou j'ai moins peur de l'eau c'est bien à la piscine  

le complexe du maillot de bain c la peur de montrer ses objets personnels moulés ainsi que son "corps" à bcp de monde...
 
maintenant si t'aimes pas l'eau et que c vraiment ça... bah j'peux pas t'aider...
mais tu sais pas c'que tu perds

Nan j'ai pas ce complexe
 
C'est + la peur de l'élément    
 
Je préfère l'air  

 
Pareil    
mais quand j'avais 5 ans